زيادة الوزن بشكل صحي: دليل شامل

فهرس المحتويات

أطعمة مفيدة لزيادة الوزن

يساهم إدراج بعض الأطعمة في النظام الغذائي على زيادة الوزن بشكل فعال. إليك بعض الخيارات الموصى بها:

• الحليب: يُعرف الحليب بقدرته على بناء العضلات وزيادة الوزن. تشير الدراسات إلى فعاليته عند تناوله مع تمارين رفع الأثقال. كما أظهرت بعض الأبحاث أن مزيج الحليب أو مصل اللبن مع الكازين يُعزز بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل من أنواع البروتين الأخرى.
• الأرز: مصدر غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، مما يساعد على زيادة استهلاك الطاقة ويزيد من الشعور بالشبع، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية.
• اللحوم الحمراء: تعتبر مصدراً ممتازاً للكرياتين، وهو مكمل غذائي مهم لبناء العضلات. يُنصح باختيار القطع الدهنية للحصول على سعرات حرارية إضافية.
• النشويات الصحية: تُعدّ النشويات الصحية طريقة فعّالة لزيادة السعرات الحرارية، وتشمل الكينوا، الشوفان، الذرة، الحنطة السوداء، البطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع.
• الأفوكادو: غني بالدهون الصحية، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على حوالي 322 سعرة حرارية و 29 غراماً من الدهون.
• الشوكولاتة الداكنة: يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%، نظرًا لغناها بالدهون والسعرات الحرارية.

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية

يسعى الكثيرون إلى زيادة وزنهم، سواءً لزيادة الكتلة العضلية أو لتحسين صحتهم العامة. يُنصح باتباع نهج صحي لزيادة الوزن، بدلاً من التركيز على زيادة الدهون في منطقة البطن. فزيادة الوزن بشكل صحي تعني زيادة الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد، مع تجنب زيادة الوزن بشكل غير صحي.

أولاً: يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل تدريجي. لزيادة الوزن ببطء، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية يوميًا. أما لزيادة أسرع، فيمكن إضافة 700-1000 سعرة حرارية. ثانياً: يجب التركيز على تناول كمية كافية من البروتين، حيث تُشير الدراسات إلى أن الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تُحوّل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. يُنصح بتناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ثالثاً: يجب التركيز على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية. رابعاً: تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا، مع إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.

عوامل تؤثر على صعوبة زيادة الوزن

قد يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في زيادة الوزن لأسباب مختلفة، ليست فقط قلة تناول الطعام. من هذه الأسباب:

• العوامل الوراثية: يُولد بعض الأفراد مع عمليات أيض سريعة أو شهية ضعيفة.
• النشاط البدني: يُحرق الأشخاص النشطون سعرات حرارية أكثر من غيرهم. ممارسة الرياضة بكثرة أو العمل في وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا يتطلب استهلاك سعرات حرارية أعلى.
• المشاكل الصحية: بعض الحالات الصحية مثل مشاكل الغدة الدرقية، مرض السكري، أمراض الجهاز الهضمي (كمرض كرون ومتلازمة القولون العصبي)، والسرطان، قد تُسبب النحافة الشديدة.
• الأدوية: بعض الأدوية قد تسبب الغثيان، فقدان الوزن، أو انخفاض الشهية.

المراجع

• Mawer, Rudy. “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast.” Healthline, 20 July 2018, www.healthline.com, Retrieved 22 January 2019.
• Gunnars, Kris. “How to Gain Weight Fast and Safely.” Healthline, 20 July 2018, www.healthline.com, Retrieved 22 January 2019.
• Schipani, Denise. “How to Gain Weight the Healthy Way.” Everyday Health, Retrieved 22 January 2019.