ما هو فيتامين د3 و دوره الحيوي؟
يُعرف فيتامين د3 بأنه الفيتامين الوحيد الذي يُنتج جزئياً في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يتحول 7-هيدروكوليستيرول إلى ثنائي هيدروكسي D3، ويلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، وخاصةً صحة العظام. يعمل أيضاً كهرمون ينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور، ويُساهم في استقلاب العظام.
مصادر فيتامين د3: من الشمس إلى المائدة
المصدر الرئيسي لفيتامين د3 هو أشعة الشمس. لكن، يحتاج العديد إلى مصادر غذائية إضافية لضمان الحصول على الكمية الكافية، حيث لا يحصلون على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس (يُنصح بما لا يقل عن 15 دقيقة يومياً). تتضمن المصادر الغذائية: لحوم البقر، الكبدة، البيض، الجبن، الخبز المُدعّم، عصير البرتقال المُدعّم، الحليب المُدعّم، الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين، وزيت كبد السمك. ينصح الأطباء بتناول ما بين 2000 إلى 5000 وحدة دولية يومياً، وذلك بإستشارة الطبيب. كما تُتوفر مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د3، يُنصح باستعمالها تحت إشراف طبي لتجنب التفاعلات الدوائية.
فوائد فيتامين د3 للجسم والعقل
لفيتامين د3 فوائد صحية متعددة، منها:
- تحسين امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يعزز صحة العظام والجهاز العضلي الهيكلي.
- تحسين المزاج وتعزيز التركيز من خلال تنشيط الناقلات العصبية.
- تحسين صحة البشرة والشعر.
- تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد.
- تقليل تأثير بعض الأمراض المزمنة مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، سرطان الثدي، سرطان القولون، وأمراض القلب.
- تقوية الأسنان.
- تنظيم نمو الخلايا.
- حماية الدماغ من السموم الكيميائية.
أسباب نقص فيتامين د3 وكيفية تجنبه
هناك عدة أسباب لنقص فيتامين د3، منها:
- استخدام واقيات الشمس ذات الحماية العالية، مما يقلل من امتصاص أشعة الشمس.
- التقدم في السن، حيث تقل كفاءة الجلد في امتصاص الأشعة المفيدة.
- سوء التغذية، وعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د3.
لتجنب نقص فيتامين د3، يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم (مع مراعاة الحماية من الأشعة الضارة)، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، واستشارة الطبيب لتحديد الحاجة إلى مكملات غذائية.
أعراض نقص فيتامين د3: علامات يجب الانتباه إليها
يتم تشخيص نقص فيتامين د3 من خلال فحص دموي. تشمل الأعراض:
- جفاف البشرة ومشاكل جلدية مثل حب الشباب والتجاعيد.
- اضطرابات في الغدة الدرقية.
- تشنجات وانقباض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
- الصداع والشقيقة.
- اضطرابات نفسية وعصبية مثل الاكتئاب، القلق، اليأس، الأرق، والفصام في الحالات الشديدة.
- أمراض العظام مثل الكساح، لين العظام، ترقق العظام، والكسور.
- تدنّي القدرات المعرفية وضعف التركيز.
- ضعف العضلات.
- آلام مزمنة في أسفل الظهر، خاصة عند النساء.
- ضعف الشعر وزيادة تساقطه.
- التهاب المفاصل وآلام في الركب.
- تشوهات عظمية واضطراب نمو الأطفال.
- السمنة.
- التعب والإجهاد والضعف العام.
