دليل شامل لتمارين تقوية الجسم

مقدمة عن أهمية النشاط البدني

يعتبر الانخراط في النشاط البدني المنتظم جزءًا لا يتجزأ من الحفاظ على صحة جيدة. فالتمارين الرياضية لا تساعد فقط على التخلص من الدهون الزائدة، بل تساهم أيضاً في بناء عضلات قوية ومتناسقة. إن اتباع نظام رياضي متكامل يمكن أن يؤدي إلى تحسين شكل الجسم وزيادة الثقة بالنفس. في هذا الدليل، نستعرض مجموعة من التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات الجسم المختلفة والحصول على قوام رشيق ومتناسق.

فهم طبيعة الجسم غير المتناسق

عندما نتحدث عن جسم غير متناسق، فإننا نشير إلى حالة يكون فيها محتوى الدهون في الجسم مرتفعًا مقارنة بمحتوى العضلات. هذه الزيادة في نسبة الدهون هي السبب الرئيسي لترهل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون نقص العضلات الناتج عن قلة التمارين والأنشطة البدنية عاملاً مساهماً في هذا الترهل. الجسم المشدود، على النقيض من ذلك، يتميز بنسبة عضلات أعلى من نسبة الدهون، مما يؤدي إلى قوام مستقيم وصحي بفضل الدعم القوي الذي توفره العضلات للهيكل العظمي.

تمرين لتقوية أوتار الركبة الخلفية

يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين ووضع القدم على الأرض.
2. مد الساق الأخرى للأمام بشكل مستقيم.
3. رفع الساق الممدودة للأعلى حتى تشعر بشد خفيف في الجزء الخلفي من الساق.
4. أمسك الساق المرفوعة بيدك وارفعها لأعلى أكثر، مع الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
5. أنزل الساق المرفوعة وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

كرر هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والمعدة بشكل كبير.

تمرين تقويس الظهر

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الإرشادات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين.
2. توجيه القدمين إلى الأمام.
3. حني الجذع للخلف مع دعم الظهر باليدين، مع الحرص على عدم ثني الركبتين.
4. العودة إلى الوضع الطبيعي.

كرر هذا التمرين لمدة عشر مرات في ثلاث جولات. يساعد هذا التمرين على تقوية الجسم، وخاصة منطقة الظهر، والأكتاف، والوركين.

تمرين ضم الركبتين إلى الصدر

للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضعهما على الأرض.
2. ضع الذراعين على جانبيك.
3. ارفع الركبتين للأمام باتجاه منطقة الصدر، ويمكنك استخدام ذراعيك لشد الساقين.
4. انتظر لفترة قصيرة.

كرر التمرين عشر مرات في ثلاث جولات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جولة. هذا التمرين فعال في تقوية عضلات القدمين والبطن والظهر.

تمرين شد الساق المنفردة

لإجراء هذا التمرين، اتبع الخطوات الموضحة أدناه:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين.
2. ضع قدم الساق المثنية على الأرض.
3. اجعل الساق الأخرى ممدودة بشكل مستقيم إلى الأمام.
4. شد الركبة المثنية بيدك المعاكسة باتجاه الصدر قدر الإمكان.
5. حرك الساق المثنية للأمام والخلف عدة مرات، مع الحفاظ على الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسين للأرض.
6. تبديل الساقين وكرر التمرين.

كرر هذا التمرين عشر مرات في ثلاث مجموعات، مع أخذ قسط من الراحة بين المجموعات. يساهم هذا التمرين بشكل كبير في تقوية عضلات الظهر والفخذين.

تمرين إمالة الحوض

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الوركين.
2. ضع الذراعين على الجانبين.
3. يجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين.
4. اجعل الظهر ملامساً للأرض بشكل مستقيم.
5. أمل الوركين للأمام، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.

كرر التمرين خمسة عشر مرة في ثلاث جولات، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة بين كل جولة. يساعد تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات الظهر، والبطن، والوركين، وتمديدها.

المراجع

1. Marc Perry (11-5-2011),”How To Get Ripped & Cut: Definitive Guide”،BuiltLean, Retrieved 12-07-2018. Edited.
2. “Individual muscle contributions to support in normal walking.”,NCBI, Retrieved 12-07-2018. Edited.
3. Marc Perry (3-8-2010),”Ideal Body Fat Percentage Chart: How Lean Should You Be?”،BuiltLean, Retrieved 12-07-2018. Edited.
4. Gale Bernhardt,”The Real Reason You Should Warm Up”،Active, Retrieved 12-07-2018. Edited.
5. Rosie Chee (10-10-2016),”The Essential 8: Exercises That Will Get You Ripped”،BodyBuilding.com, Retrieved 12-07-2018. Edited.
6. “Strong, Fast, and Ripped: The Training Plan”,Men’s Health,4-8-2014، Retrieved 12-07-2018. Edited.
7. “10-minute home toning workout”,www.nhs.uk,29-12-2015، Retrieved 12-07-2018. Edited.
8. Malia Frey (9-8-2017),”3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body”،www.verywellfit.com, Retrieved 12-07-2018. Edited.