مقدمة حول بناء الأجسام
تُعتبر رياضة بناء الأجسام أو كمال الأجسام نشاطًا رياضيًا يرتكز بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة مع التركيز على زيادة الأوزان بشكل منتظم وتدريجي. الهدف الرئيسي من هذه الرياضة هو تنمية الكتلة العضلية، وتعزيز قوة الأربطة والمفاصل، وتحسين المظهر العام للجسم. يهدف بعض الممارسين إلى المنافسة في بطولات رفع الأثقال بعد الوصول إلى مستوى احترافي، بينما يركز آخرون على حرق الدهون وزيادة الوزن بطريقة صحية.
لمحة تاريخية عن رياضة بناء الأجسام
تعود جذور رياضة بناء الأجسام إلى العصور القديمة، حيث كان الفراعنة والإغريق يمارسون أشكالاً مختلفة من التدريبات البدنية. كان الإغريق يتدربون في أماكن تسمى “الجيمانيزيوم”، والتي تعني “المكان العاري”، حيث كانوا يرفعون الأثقال ليس بهدف بناء العضلات فحسب، بل أيضاً للتحضير للرياضات الأخرى.
من بين المدربين الإغريق المشهورين، يبرز المصارع “ميلو”، الذي ورد في الكتب القديمة أنه كان يتدرب بحمل جاموس على ظهره لمسافات طويلة بهدف زيادة حجم عضلاته. في القرن الثامن عشر، شهدت أوروبا انتشارًا واسعًا لرياضة بناء الأجسام، وذلك بعد ظهور البطولات في القوة ورفع الأوزان.
أساسيات تمارين بناء الأجسام
يقع العديد من المتدربين الجدد في خطأ شائع عند البدء في ممارسة تمارين بناء الأجسام، وهو التركيز على تمارين العزل في المراحل الأولى. تستهدف تمارين العزل عضلة واحدة أو اثنتين فقط، بينما يجب التركيز في البداية على تمارين البار الحر والتمارين المركبة مثل البنش برس والسكوات والرفعة الميتة. هذه التمارين المركبة تستهدف مجموعة أكبر من العضلات في التمرين الواحد.
هناك خطأ آخر يرتكبه بعض المتدربين الجدد، وهو تمرين العضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع. يجب على المبتدئين تمرين العضلة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، حيث يكون لديهم قدرة أكبر على الاستشفاء العضلي مقارنة بالمتدربين المحترفين. يمكن تحقيق ذلك من خلال تقسيم التمارين إلى قسمين: برنامج “أ” وبرنامج “ب”، مع التناوب بينهما على مدار الأسبوع.
مثال على توزيع التمارين على مدار الأسبوع:
- الأحد: تمارين البرنامج “أ”.
- الثلاثاء: تمارين البرنامج “ب”.
- الخميس: تمارين البرنامج “أ”.
التدريبات المخصصة للبرنامج “أ”
يشمل هذا البرنامج مجموعة من التمارين الأساسية التي تستهدف عدة عضلات في الجسم.
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| السكوات (القرفصاء) | 5 | 5 |
| الضغط بنش بار | 5 | 5 |
| ترابيس بار | 3 | 8 |
| تجديف بار | 3 | 8 |
| باي بار | 3 | 8 |
التدريبات المخصصة للبرنامج “ب”
يركز هذا البرنامج على تمارين مختلفة لتغطية جوانب أخرى من الجسم.
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| القرفصاء | 5 | 5 |
| الرفعة الميتة | 1 | 5 |
| الكتف الأمامي بار واقف | 5 | 5 |
| التجيف بالبار (أقل من القسم “أ” بـ 10%) | 5 | 5 |
| باي بار | 3 | 8 |
| ضغط البنش ضيق للترابيس | 3 | 8 |
