جدول المحتويات
- نظرة عامة على الفيتامينات
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- المراجع
أهمية الفيتامينات للجسم
الفيتامينات هي مركبات عضوية حيوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. لا يستطيع الجسم إنتاج معظمها بكميات كافية، لذا يجب الحصول عليها من خلال الغذاء. كل فيتامين له وظائفه الخاصة، ونقص أي منها قد يؤدي إلى مشاكل صحية. يوجد 13 نوعًا من الفيتامينات، تنقسم إلى مجموعتين: قابلة للذوبان في الماء، وقابلة للذوبان في الدهون. يُعد الطعام المصدر الأمثل، لكن في بعض الحالات قد تُنصح بمكملات غذائية.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تسعة من الفيتامينات تذوب في الماء، ولا يخزنها الجسم، مما يتطلب تناولها بانتظام. إليك بعض الأمثلة:
الثيامين (فيتامين ب1): يُحفز وظائف الإنزيمات، ويساعد في استقلاب العناصر الغذائية وتحويلها إلى سكر (مصدر الطاقة الرئيسي). مصادرها: البذور، المكسرات، الحبوب الكاملة، كبد الخروف. توجد أشكال مختلفة: ثنائي الفوسفات (الأكثر شيوعًا)، ثلاثي الفوسفات (في مصادر حيوانية)، أحادي النترات (صناعي في أغذية الحيوانات)، وهيدروكلوريد الثيامين (صناعي في المكملات).
الرايبوفلافين (فيتامين ب2): يعمل كمساعد للإنزيمات في العديد من التفاعلات، ويساهم في استقلاب العناصر الغذائية. مصادرها: البيض، الخضروات الورقية، البروكلي، الحليب، البقوليات، الفطر، اللحوم، وكبد الخروف. يُستخدم أيضًا كملون غذائي.
النياسين (فيتامين ب3): يستطيع الجسم إنتاجه من التربتوفان. يوجد نوعان: حمض النيكوتينيك (الأكثر شيوعًا) والنياسيناميد. مصادرها: السمك، الدجاج، منتجات الحليب، الفطر. تُدعم به العديد من الأطعمة المصنعة.
حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): يوجد في معظم الأطعمة، وله دور في العديد من العمليات الحيوية، مثل تصنيع الأحماض الدهنية والهرمونات. مصادرها: كبد البقر، كبد الخروف، بذور دوار الشمس، صفار البيض.
فيتامين ب6: مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، وشكله الفعال هو فوسفات البيريدوكسال. له دور في تصنيع خلايا الدم الحمراء، واستقلاب الأحماض الأمينية، وإنتاج الطاقة. مصادرها: الفستق الحلبي، كبد البقر والخروف، سمك السلمون، بذور دوار الشمس، سمك التونة، والحمص.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أيضًا: البيوتين، وحمض الفوليك (فيتامين ب9)، وفيتامين ج.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
أربعة فيتامينات تذوب في الدهون وتخزنها في الأنسجة الدهنية والكبد لاستخدامها لاحقًا:
فيتامين أ: مجموعة من المركبات تسمى الرتينويدات. أهم وظائفه: تعزيز صحة النظر ودعم جهاز المناعة. مصادرها الحيوانية: زيت كبد السمك، كبد الحيوانات، والزبدة. مصادرها النباتية: الكاروتينات (البيتا كاروتين هو الأكثر شيوعًا) في اللفت، والجزر، والسبانخ.
فيتامين د: ينتج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. يحافظ على صحة العظام، ويدعم جهاز المناعة. يوجد أيضًا في بعض الأطعمة: زيت السمك، الأسماك الدهنية، الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، ومنتجات الحليب المدعمة.
فيتامين هـ: مضاد للأكسدة يحمي من الجذور الحرة. أكثر أنواعه شيوعًا هو التوكوفيرول. مصادرها: البذور (دوار الشمس)، المكسرات (البندق، اللوز)، والزيوت النباتية (زيت جنين القمح).
فيتامين ك: يوجد نوعان: ك1 (مصادر نباتية) و ك2 (مصادر حيوانية). أهم وظيفته: تخثر الدم، ومنع النزيف، بالإضافة إلى تقليل خطر أمراض القلب وتعزيز صحة العظام.
