دليل المُكمّلات الغذائيّة المثالية لبناء العضلات

رياضة كمال الأجسام: لمحة تاريخية

تُعرف رياضة كمال الأجسام برياضتها الاستعراضية التي برزت في بدايات القرن العشرين، و تُعرف أيضاً برياضة الحديد والمصارعة. في بعض الدول العربية، يُستخدم مصطلح “بناء الأجسام”. بدأت هذه الرياضة في لندن على يد يوجين ساندو عام 1901م، والذي اشتهر ببنية جسمانية متميزة، وقام بتنظيم مسابقاتها وتقييمها. سرعان ما انتشرت هذه الرياضة إلى الولايات المتحدة الأمريكية، ومن ثم إلى بقية أنحاء العالم. [1]

تُشترط في هذه الرياضة معايير محددة تتعلق بكثافة العضلات، وشكلها، ووضوحها، بالإضافة إلى لون البشرة ولمعانها. [2] لهذا السبب، قد يحتاج الكثير من لاعبي كمال الأجسام إلى المُكمّلات الغذائيّة.

التغذية الأمثل لبناة الأجسام

يعتمد نظام لاعبي كمال الأجسام الغذائي بشكل أساسي على البروتين، باعتباره العنصر الغذائي الرئيسي الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الضرورية لبناء عضلات الإنسان. عندما يُجهد لاعب كمال الأجسام عضلاته بالتمرين، يقوم بتدميرها جزئياً، ثم يقوم بتناول كميات كبيرة من البروتين لإعادة بناء هذه العضلات بشكل أقوى من ذي قبل. [3]

أفضل المُكمّلات الغذائيّة: دليل شامل

يسعى الرياضيون إلى تحقيق الجسم المثالي باتباع نظام غذائي دقيق غني بالبروتينات، مع كميات أقل من النشويات والفيتامينات، مما قد يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية. لذلك يلجأون إلى المُكمّلات الغذائيّة لتعويض هذه العناصر. لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي مُكمّل غذائي. [4]

من أهم وأشهر المُكمّلات الغذائيّة:

• بروتين مصل اللبن: يحتوي على عناصر غذائية سهلة الهضم، يُنصح بتناوله قبل وبعد التمرين. يُصنع من منتجات الألبان الطبيعية، مثل بروتينات البيض والكالسيوم، وبالتالي آثاره الجانبية محدودة. الجرعة اليومية المثالية: 30-40 جرام. [5]
• الكرياتين: يُعزز بناء كتلة عضلية كبيرة دون زيادة نسبة الدهون. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم، وهو مكون أساسي للخلايا العضلية. الجرعة اليومية المناسبة: 5-10 جرام. [6]
• الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA): من أكثر الأحماض الأمينية استخداماً. الجرعة اليومية المناسبة: 3-5 جرام، كافية لحرق الدهون وعلاج آلام العضلات بعد التمرين. [7]
• الجلوتامين: يساعد في عملية الأيض للبروتين، يحفز إفراز هرمون النمو، ويقوي جهاز المناعة. الجرعة المناسبة: 15 جرام مقسمة على ثلاث فترات. [8]
• الكارنتين: يساعد على حرق الدهون عن طريق زيادة طاقة الجسم. [9]
• محفزات هرمون الذكورة: تحفز إنتاج هرمون الذكورة المهم في إعادة بناء العضلات، وتختلف عن المنشطات لأنها لا تُخل بتوازن هرمونات الجسم، ولا تحتوي على هرمونات حيوانية. [10]
• بيتا ألانين: له تأثير مشابه للجلوتامين، يساعد على حرق الدهون وتخفيف الوزن. يُنصح بتناول 3 جرام قبل التمرين و 3 جرام بعده. [11]
• حزم الفيتامينات المتنوعة (Multivitamin Packs): مصدر للفيتامينات الضرورية للاعب كمال الأجسام، تساعد في الاستشفاء العضلي، تحسين الدورة الدموية، تقوية جهاز المناعة، وتخفيف الوزن، وتقوية المفاصل، وتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون. [12]

الفرق بين المُكمّلات والمُنشّطات

تختلف المُكمّلات الغذائيّة عن المُنشّطات (الستيرويدات) اختلافا كبيرا. فالمُكمّلات الغذائيّة مصدرها مواد غذائية طبيعية، مثل بروتين مصل اللبن أو البيض، أو الكربوهيدرات الموجودة في النشويات. أما المُنشّطات، فمصدرها الرئيسي هرمونات حيوانية، وتعمل على تغيير نسب هرمونات الجسم مثل هرمون النمو والتستوستيرون لتسريع بناء العضلات. معظم المُنشّطات غير قانونية في المسابقات الرياضية، على عكس المُكمّلات الغذائيّة المُرخّصة. [13]

هل من الممكن الاستغناء عن المُكمّلات؟

الاستغناء عن المُكمّلات الغذائية مع الحفاظ على التمارين اليومية المُرهقة أمر صعب، لأن لاعبي كمال الأجسام يحتاجون لكميات كبيرة من البروتين يصعب الحصول عليها من الغذاء فقط. وحتى لو تمكنوا من ذلك، فإن هضم الطعام أبطأ من هضم المُكمّلات الغذائيّة. قد يستفيد الجسم من الطعام كمصدر وحيد للبروتين لفترة، ثم يثبت على حجم وأداء مُعين. [14]

المخاطر المحتملة للمُكمّلات الغذائيّة

على الرغم من فوائد المُكمّلات الغذائيّة، فلها آثار جانبية محتملة، مثل: [15, 16]

• اضطرابات في الجهاز الهضمي (نفخة، إسهال، غثيان).
• اضطرابات في النوم (بسبب الكافيين).
• مشاكل في الكلى (عدم قدرتها على تصفية المُكمّلات).