جدول المحتويات
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| مقدمة في رياضة البيلاتس | الفقرة الأولى |
| تمارين البيلاتس للمبتدئين: برنامج تدريبي | الفقرة الثانية |
| تمرين التنفس: أساس البيلاتس | الفقرة الثالثة |
| تمرين جسر الكتفين: تقوية عضلات الجسم السفلي | الفقرة الرابعة |
| تمرين المقص: للياقة البدنية المتوازنة | الفقرة الخامسة |
| تمرين المئة: تحسين القدرة على التحمل | الفقرة السادسة |
| تمرين الدائرة بساق واحدة: تنسيق الحركة والدقة | الفقرة السابعة |
| تمرين الدحرجة كالكرة: مرونة وتخفيف التوتر | الفقرة الثامنة |
فوائد رياضة البيلاتس
تُعد رياضة البيلاتس نظاماً رياضياً شاملاً يُناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة. فهي تُعزز قوة الجسم وتوازنه ومرونته، بالإضافة إلى تخفيف التوتر النفسي. يمكن للمبتدئين البدء بممارسة البيلاتس من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، مع التوقف في حال الشعور بأي ألم.
برنامج تمارين البيلاتس للمبتدئين
يُقدم هذا القسم شرحاً مفصلاً لبعض تمارين البيلاتس الأساسية والمناسبة للمبتدئين.
تمرين التنفس
يُركز هذا التمرين على عضلات الجهاز التنفسي وعضلات البطن. الخطوات: الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض. وضع اليدين على القفص الصدري، أخذ شهيق عميق مع تحريك اليدين مع حركة القفص الصدري، ثم الزفير مع تحريك اليدين للأسفل. يُكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
تمرين جسر الكتفين
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وباطن الفخذين، والحوض، وعضلات الظهر. الخطوات: الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، ووضع وسادة (اختياري) بين الفخذين. أخذ شهيق، ثم زفير والضغط على الوسادة برفق. الضغط على القدمين لرفع الجذع العلوي حتى يصبح الجسم من الكتفين إلى الركبتين بخط مستقيم. أخذ شهيق، والحفاظ على الوضعية، ثم الزفير وخفض الجسم. يُكرر 5 مرات.
تمرين المقص
يمكن تسهيل التمرين بثني الركبتين. الخطوات: الاستلقاء على الظهر ورفع الكتفين قليلاً. رفع ساق واحدة قليلاً عن الأرض، فرد الساق الأخرى باتجاه السقف، ومد اليدين نحو الكاحل. شد عضلات البطن والساق، وشد الساق المرفوعة نحو الجبهة. يُكرر التمرين.
تمرين المئة
يمكن تسهيل التمرين بثني الركبتين بزاوية 90 درجة. الخطوات: الاستلقاء على الظهر، ووضع الذراعين إلى الجانبين. رفع الرأس والرقبة والكتفين عن الأرض، ومد الساقين. تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل. أخذ شهيق وتكرار التمرين 5 مرات، ثم زفير وتكراره 5 مرات أخرى (10 مرات ككل).
تمرين الدائرة بساق واحدة
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والفخذين والورك. الخطوات: الاستلقاء على الظهر، فرد الساقين على الأرض، ووضع الذراعين إلى الجانبين. سحب البطن للداخل، ورفع ساق واحدة للأعلى. أخذ شهيق وإمالة الساق باتجاه الكتف المقابل، ثم زفير وخفض الساق بحركة دائرية. يُكرر من 5 إلى 8 مرات لكل ساق.
تمرين الدحرجة كالكرة
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر وتدليك الظهر، كما يستهدف عضلات البطن. الخطوات: الجلوس على الأرض، ثني الركبتين، وتشبيك اليدين حولهما. إسقاط الجسم للخلف، ثم رفع القدمين قليلاً، أخذ شهيق ورفع الجسم عن الأرض والجلوس مرة أخرى. يُكرر من 5 إلى 6 مرات.
