دليل التغذية الصحية المتوازنة

الجدول

كمية السعرات الحرارية اليومية

يحتاج كل فرد إلى كمية محددة من السعرات الحرارية يوميًا، تختلف هذه الكمية من شخص لآخر حسب العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، والحجم الجسماني. فالأطفال والمراهقون، مثلاً، يحتاجون لكمية أكبر من السعرات الحرارية لدعم نموهم. يجب تحقيق توازن دقيق بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحروقة، لتجنب زيادة الوزن الناتجة عن تخزين السعرات الزائدة على شكل دهون.

إرشادات لتحسين نظامك الغذائي

لتحقيق تغذية صحية وسليمة، تبع هذه النصائح:

• تنويع الطعام وتوازنه: يجب أن يحتوي طعامك على جميع العناصر الغذائية الأساسية.
• تناول الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل غني بالألياف، الفيتامينات، والأعمدة المعدنية.
• الحد من الكوليسترول: قلل من استهلاك الأطعمة الغنية بالكوليسترول، مثل صفار البيض والدهون المشبعة.
• تقليل السكريات: تجنب الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة السكرية.
• تجنب المشروبات الغازية أثناء الطعام: لأنها قد تعيق عملية الهضم.
• الانتظام في الوجبات: تناول وجبات منتظمة لتجنب الجوع الشديد.
• الاعتدال وليس الحرمان: استمتع بطعامك المفضل باعتدال.
• شرب الماء بكثرة: يساعد الماء على الشعور بالشبع.
• تجنب تناول الطعام أثناء الغضب: لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
• تناول العشاء مبكراً: لإعطاء الجسم وقتاً للهضم قبل النوم.
• تناول الفواكه والمكسرات بين الوجبات: لتجنب الجوع الشديد.
• تجنب شرب الشاي مباشرة بعد الطعام: لأنه قد يقلل من امتصاص الحديد.

مبادئ أساسية للتغذية الصحية

تتمحور مبادئ التغذية الصحية حول:

• الكفاية: تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والطاقة.
• التوازن: تناول الطعام بكميات معتدلة حسب احتياجاتك اليومية.
• الاعتدال: تجنب الإفراط في تناول أي صنف غذائي على حساب الآخر.
• التنوع: تناول أصناف مختلفة من الطعام يومياً.
• تكثيف العناصر الغذائية: اختر الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.
• مراقبة السعرات الحرارية: تناول كمية كافية من الطعام دون زيادة أو نقصان.

المراجع

• “التغذية وصحة الإنسان”, www.meyda.education.gov.il, تم الاطلاع عليه بتاريخ 25/8/2018.
• الفصل الثاني، “مقدمة في الصحة والتغذية”, www.repository.taibahu.edu.sa, تم الاطلاع عليه بتاريخ 25/8/2018.