فهرس المحتويات
ما هو الطعام؟
الطعام هو المصدر الذي يمد الجسم بالطاقة والمغذيات الضرورية الستة التي يحتاجها لأداء وظائفه الحيوية. تشمل هذه المغذيات: الكربوهيدرات، الدهون، البروتينات، الماء، الفيتامينات، والمعادن. هذه المكونات ضرورية للقيام بالأنشطة اليومية، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل السكري وأمراض القلب. يتحقق ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات مناسبة يوميًا. علم التغذية هو مجال الدراسة الذي يركز على الطعام، بالإضافة إلى العوامل الاجتماعية والسلوكيات التي تؤثر على اختياراتنا الغذائية.
العناصر الغذائية الأساسية
العناصر الغذائية هي مركبات كيميائية موجودة في الطعام، يستخدمها الجسم لأداء وظائفه المختلفة والحفاظ على الصحة. تصنف هذه العناصر إلى مجموعتين رئيسيتين بناءً على حاجة الجسم إليها:
العناصر الغذائية الكبرى
(Macronutrients): يحتاج الجسم إليها بكميات كبيرة، وتقاس بالغرامات. توفر هذه العناصر الطاقة اللازمة للنمو، إصلاح الخلايا، بناء أنسجة جديدة، وتنظيم العمليات الحيوية، باستثناء الماء. تشمل هذه العناصر:
- الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ومخزن الغذاء الأساسي. تتضمن السكريات، النشويات، والألياف. الجلوكوز هو المصدر الوحيد للطاقة للدماغ، والكربوهيدرات ضرورية لأكسدة الدهون وتكسيرها، ويمكن تحويلها إلى بروتين.
- الدهون: تساهم في تكوين الستيرويدات والهرمونات، وتعتبر وسيطًا للفيتامينات الذائبة في الدهون. يتم تخزين الدهون الزائدة في الجسم في النسيج الدهني.
- البروتين: يزود الجسم بالأحماض الأمينية ويساهم في بناء الخلايا. يعتبر مصدرًا للطاقة في حالات المجاعة الشديدة، حيث يوفر الطاقة من خلال تكسير عضلات الجسم، مما قد يؤدي إلى الهزال العضلي.
- الماء: يشكل جزءًا كبيرًا من وزن الجسم، ويساهم في نقل المواد وتوزيع المغذيات إلى الخلايا، ويخلص الجسم من الفضلات من خلال البول. ضروري لعمليات الأيض، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتوازن الأيونات في الدم. يتم الحصول عليه من خلال الشرب أو تناول الطعام والسوائل.
العناصر الغذائية الدقيقة
(Micronutrients): يحتاج الجسم إليها بكميات قليلة، وتقاس بالمليغرام أو الميكروغرام أو بالوحدة الدولية. على الرغم من الكمية القليلة المطلوبة، إلا أنها ضرورية لوظائف الجسم. تشمل الفيتامينات والمعادن:
- الفيتامينات: تساعد على نمو الجسم. هناك 13 نوعًا، منها 4 تذوب في الدهون (فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ، وفيتامين ك) و9 تذوب في الماء (فيتامين ج ومجموعة فيتامين ب: ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، حمض الفوليك، وب12).
- المعادن: تساعد الجسم على أداء وظائفه. بعضها مطلوب بكميات صغيرة جدًا (مثل اليود والفلورايد)، وبعضها بكميات أكبر (مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم).
أساسيات الأكل الصحي
اتباع نظام غذائي صحي في جميع مراحل الحياة يقلل من خطر سوء التغذية والأمراض المزمنة. تغيرت العادات الغذائية وأنماط استهلاك الغذاء بسبب زيادة إنتاج الأغذية المصنعة، والتوسع الحضري السريع، والتغيرات في نمط الحياة، مما أدى إلى زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم، مع نقص في استهلاك الخضروات والفواكه ومصادر الألياف.
النظام الغذائي الصحي والمتوازن يختلف من شخص لآخر بناءً على العمر، الجنس، نمط الحياة، مستوى النشاط البدني، الثقافة، وتوافر الغذاء محليًا، ولكن تبقى مبادئ الغذاء الصحي ثابتة. تشمل:
- تناول خمس حصص على الأقل (400 جرام) من الخضروات والفواكه يوميًا، باستثناء البطاطا والبطاطا الحلوة. تناول البقوليات، المكسرات، والحبوب الكاملة (الشوفان، الذرة غير المعالجة، الشعير، الأرز البني، والطحين البني).
- تقليل استهلاك السكر المضاف إلى الأطعمة، أو العصائر المصنعة، أو السكر الطبيعي (العسل، العصائر، وعصائر الفواكه المركزة) إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- تقليل استهلاك الدهون إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية، مع تفضيل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك، الأفوكادو، المكسرات، بذور دوار الشمس، فول الصويا، زيت الكانولا، وزيت الزيتون، بدلاً من الدهون المشبعة الموجودة في الجبنة، اللحوم الدهنية، الزبدة، السمنة، زيت النخيل، جوز الهند، والكريما.
- التقليل من استهلاك الدهون المتحولة الموجودة في المخبوزات، الطعام المقلي، والطعام المعالج.
- التقليل من استهلاك الملح إلى أقل من 5 جرامات في اليوم، واستخدام الملح المدعم باليود.
- تغذية الرضع من الولادة حتى عمر سنتين بالرضاعة الطبيعية، وبعد 6 أشهر إضافة طعام متنوع وآمن وذو كثافة غذائية عالية، مع عدم إضافة الأملاح أو السكر لأغذية الأطفال.
مفهوم الأمن الغذائي
تعرف لجنة الأمم المتحدة للأمن الغذائي العالمي الأمن الغذائي على أنه: “إمكانية توفير الإمكانيات الاقتصادية، والاجتماعية، والجسدية لجميع الأشخاص، إذ يمكنهم الحصول على الغذاء الآمن والصحي الذي يحقق جميع احتياجات الجسم ويحقق أذواق الأشخاص في أي زمان ومكان؛ من أجل التمتع بحياةٍ صحيةٍ ونشطةٍ”.
التغيرات المناخية، تزايد عدد السكان، ارتفاع الأسعار، والضغوط البيئية أثرت على حالة الأمن الغذائي، مما استدعى وضع سياسات واستراتيجيات استجابةً للتغيرات العالمية المتعلقة بـ:
- توزيع المياه المعالجة.
- أنماط استغلال الأراضي.
- التجارة في الغذاء.
- معالجة الغذاء بعد حصاده.
- أسعار الغذاء.
- سلامة الغذاء.
- تحسين الظروف المعيشية للمزارعين وسكان الريف حول العالم.
نظرة عامة على الأغذية المصنعة
الطعام المصنع يشمل ما تم طهيه، تعليبه، تجميده، تغليفه، أو تغيير تركيبه الغذائي بواسطة عمليات الحفظ، التحضير بطرق مختلفة، أو تدعيمه. تناول الطعام المصنع بكميات معتدلة جيد، ولكن يجب الحذر من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والصوديوم، لأن استهلاكها بكميات كبيرة ومنتظمة يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم، السمنة، وغيرها. يفضل قراءة الحقائق التغذوية الموجودة على المنتجات قبل شرائها.
تختلف عمليات التصنيع من منتج لآخر بحسب نوعه والهدف من استخدامه. بعض المنتجات تحتاج إلى عمليات تصنيع كبيرة تؤدي إلى فقد العديد من المواد الغذائية، كما هو الحال في الطماطم المعلبة. الأطعمة المحضرة مسبقًا كالبيتزا المجمدة تُعد من أكثر الأطعمة تعرضًا لهذه العمليات، وقد تُضاف إليها مواد لتحسين النكهة والقوام، كالمحليات، التوابل، الزيوت، والألوان المضافة.
