فهرس المحتويات
| النظم الغذائية الشائعة |
| حمية باليو |
| النظام النباتي |
| حمية دوكان |
| حمية أتكينز |
| الصوم المتقطع |
| حمية الكيتو |
| المراجع |
رحلة البحث عن النظام الغذائي الأمثل
شهدت السنوات الأخيرة ظهور العديد من الخطط الغذائية، تتنوع أهدافها بين إنقاص الوزن، وزيادته، أو تحسين مستويات الكوليسترول، أو تعزيز الصحة العامة. تعتمد بعض هذه الخطط على التحكم في الشهية، بينما تركز أخرى على تقليل السعرات الحرارية، أو الكربوهيدرات، أو الدهون. بشكل عام، يُعرف النظام الغذائي بأنه خطة منظمة لتناول الطعام والشراب، تحدد نوعية وكمية الطعام لتحقيق هدف محدد. من المهم التأكيد على عدم وجود نظام غذائي مثالي يناسب الجميع، فما يناسب شخصًا قد لا يناسب آخر. [1][2]
استكشاف حمية أسلافنا: حمية باليو
تتطلب حمية باليو (Paleo Diet) اتباع نظام غذائي مشابه لما كان يتناوله أسلافنا الصيادون قبل ظهور الزراعة. تفترض هذه الحمية علاقة بين الأمراض الحديثة والحمية الغربية، واستهلاك الحبوب، والألبان، والأطعمة المصنعة. على الرغم من صعوبة محاكاة نظام غذائي قديم تمامًا، إلا أن لحمية باليو فوائد صحية مرتبطة بها. تركز هذه الحمية على الأطعمة الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور. وتجنب الأطعمة المصنعة، والسكر، ومنتجات الألبان، والحبوب. توجد إصدارات أكثر مرونة تسمح بتناول بعض منتجات الألبان مثل الجبن والزبدة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة. يستهلك أتباع هذه الحمية كمية أقل من الكربوهيدرات، ومزيدًا من البروتين، مع نقص في السعرات الحرارية يتراوح بين 300-900 سعرة حرارية يوميًا. [4][1]
فوائد حمية باليو: أظهرت الدراسات إمكانية هذه الحمية في إنقاص الوزن، وتقليل محيط الخصر، والحد من عوامل خطر أمراض القلب مثل الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية، وضغط الدم.
عيوب حمية باليو: تستبعد هذه الحمية الحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان، وهي عناصر غذائية مهمة.
النظام الغذائي النباتي: خيار صحي وواعي
يُحظر في النظام الغذائي النباتي (Vegan Diet) جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية، أو بيئية، أو صحية. قد يدفع هذا النظام إلى مقاومة استغلال الحيوانات. يُعتبر هذا النظام أكثر صرامة من النظام النباتي التقليدي، فهو يحث على تجنب منتجات الألبان، والبيض، والمنتجات المشتقة من الحيوانات مثل الجيلاتين، والعسل، والألبومين، ومصل اللبن، والكازين، وبعض أنواع فيتامين D3. أثبت هذا النظام فعاليته في إنقاص الوزن، بسبب محتواه المنخفض من الدهون، والغني بالألياف، مما يُعزز الشعور بالشبع. يرتبط النظام النباتي بانخفاض وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنةً بأنظمة أخرى، بسبب انخفاض السعرات الحرارية. [1]
فوائد النظام النباتي: يرتبط هذا النظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والوفاة المبكرة. كما أن تقليل استهلاك اللحوم المصنعة قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، والوفاة بسبب أمراض القلب، أو السرطان.
عيوب النظام النباتي: بسبب استبعاد جميع المنتجات الحيوانية، قد يكون هذا النظام منخفضًا في بعض العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين B12، وفيتامين D، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
حمية دوكان: نظام عالي البروتين
حمية دوكان (Dukan Diet) هي نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض بالكربوهيدرات، تتكون من أربع مراحل: مرحلتان لإنقاص الوزن، ومرحلتان للاستقرار. تعتمد مدة كل مرحلة على كمية الوزن المراد فقدانها. تعتمد مرحلتا إنقاص الوزن بشكل أساسي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ونخالة الشوفان. وتتضمن المرحلتان الأخريان إضافة الخضروات غير النشوية، ثم بعض الكربوهيدرات والدهون. تُقلل المرحلة الأخيرة من أيام تناول البروتين للحفاظ على الوزن الجديد. [1][5][6]
فوائد حمية دوكان: أظهرت دراسة أن النساء اللواتي اتبعن هذه الحمية (حوالي 1000 سعرة حرارية، و100 غرام من البروتين يوميًا) فقدن حوالي 15 كيلوغرامًا في 8-10 أسابيع. تشير دراسات أخرى إلى أن الحميات الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات قد تزيد من معدل الأيض، وتقلل من هرمون الجوع، وتزيد من هرمونات الشبع.
عيوب حمية دوكان: تقييد الدهون والكربوهيدرات فيها قد لا يكون مدعومًا علميًا. فقدان الوزن السريع قد يؤدي إلى فقدان عضلي كبير، مما يُسهل استعادة الوزن.
حمية أتكينز: التركيز على البروتين والدهون
حمية أتكينز (The Atkins Diet) من أشهر الحميات منخفضة الكربوهيدرات. يزعم مؤيدوها أنها تُنقص الوزن بتناول كمية كبيرة من البروتين والدهون، مع تجنب الكربوهيدرات. فعالية الحميات منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن ترجع لتقليل الشهية، مما يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا. تتكون حمية أتكينز من أربع مراحل تبدأ بمرحلة الحث (أقل من 20 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين). ثم تتم إعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية تدريجيًا. [1][7][8]
فوائد حمية أتكينز: أظهرت الدراسات أنها تؤدي إلى إنقاص وزن أسرع من الحميات قليلة الدهون. كما أنها مفيدة في تقليل دهون البطن، وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض مثل الدهون الثلاثية، والكوليسترول، وسكر الدم، والإنسولين، وضغط الدم، وتحسين حساسية الإنسولين.
عيوب حمية أتكينز: حمية أتكينز آمنة لمعظم الناس، لكنها قد تسبب مشاكل في حالات نادرة.
الصوم المتقطع: التحكم في وقت تناول الطعام
الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) يتحكم بوقت تناول الطعام، وليس بكميته. وهو نمط غذائي أكثر منه نظام غذائي محدد. هناك عدة طرق شائعة للصيام المتقطع، مثل طريقة 16/8، والصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا، ونظام 5:2، وحمية المحارب. [1][9][10]
فوائد الصوم المتقطع: فعال في إنقاص الوزن (3-8% في 3-24 أسبوعًا). يقلل من فقدان العضلات، يزيد من معدل الأيض، يُقلل من الالتهاب، ويحسن مستويات الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية. يُحسّن من حساسية الإنسولين، وإصلاح الخلايا. تشير دراسات على الحيوانات إلى إمكانية مساعدته في نمو خلايا دماغية جديدة، وإطالة العمر، والوقاية من الزهايمر، والسرطان.
عيوب الصوم المتقطع: لا يناسب الجميع، وقد يكون غير مناسب للنساء، ولمن يعانون من انخفاض سكر الدم، الحوامل، المرضعات، المراهقين، الأطفال، أو من يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن.
حمية الكيتو: الاعتماد على الدهون
حمية الكيتو (Keto Diet) غنية بالدهون، مع نسبة كافية من البروتين، وقليلة الكربوهيدرات. يدفع هذا النظام الجسم إلى الحالة الكيتوزية، حيث يستخدم الدهون المخزنة بدلًا من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. لنجاح هذه الحمية، يجب الالتزام بالخطة وعدم وجود أيام غش. يجب التركيز على الدهون الصحية. [3][11]
فوائد حمية الكيتو: فعالة لإنقاص الوزن، تُخفض الدهون الثلاثية، الكوليسترول الكلي والضار، وسكر الدم الصيامي، وتزيد من الكوليسترول الجيد.
عيوب حمية الكيتو: يجب تجنبها لمرضى السكري من النوع الأول، أو اضطرابات التمثيل الغذائي. قد تسبب آثارًا جانبية مثل الإسهال، الإرهاق، الإمساك، تقلب المزاج، الصداع، ورائحة الفم الكريهة (“إنفلونزا الكيتو”).
