جدول المحتويات
| السمنة ومخاطرها |
| خطة أسبوعية للتخفيف من الوزن |
| طرق إضافية لإنقاص الوزن |
| المراجع |
فهم السمنة وآثارها الصحية
تُعرّف السمنة (بالإنجليزية: Obesity) بوجود كمية زائدة من الدهون في الجسم، وهي حالة صحية مزمنة تختلف عن فرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight). قد يكون فرط الوزن ناتجاً عن كتلة عضلية أو عظمية أو مائية، بينما السمنة تشير إلى تراكم الدهون بشكل كبير. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديدها، وهو وزن الجسم بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص بالغًا مصابًا بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة جسمه 30 أو أكثر، وإذا تجاوز 40 فهو يعاني من سمنة مفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity). أما فرط الوزن، فيتراوح مؤشر كتلة الجسم فيه بين 25 و 29.9. يُعتبر الوزن المثالي بين 18.5 و 24.9. [1, 2]
وفقًا لدراسة الصحة الوطنية وفحص التغذية (NHANES) لعامي 2013 و 2014، فقد أظهرت أن أكثر من ثلث البالغين يعانون من فرط الوزن، وأكثر من ثلثيهم يعانون من فرط الوزن أو السمنة، وأكثر من ثلثهم يعانون من السمنة. بين كل 13 بالغًا، هناك شخص واحد تقريبًا يعاني من السمنة المفرطة. أما بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين و 19 عامًا، فإن واحدًا من كل ستة مصاب بالسمنة. [3]
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي خلال أسبوع
يُنصح بفقدان الوزن تدريجيًا بمعدل نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا، وذلك عن طريق حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر من حاجة الجسم اليومية. هذا يتطلب اتباع نظام غذائي مُنظم مع زيادة النشاط البدني. التركيز يجب أن يكون على تغيير نمط الحياة الغذائي بدلاً من اتباع حميات قاسية أو الاعتماد على منتجات تنحيف سريعة. إنقاص الوزن بسرعة قد يؤدي إلى فقدان العضلات والعظام والماء بدلاً من الدهون. وللحصول على نتائج فعالة وآمنة، من الضروري استشارة الطبيب لتحديد الاحتياجات الغذائية المناسبة والتأكد من اتباع نظام صحي ومتوازن. [4, 5]
نصائح إضافية لتحقيق أهدافك
إليك بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل صحي وفعال: [6, 7, 8, 9]
- تناول الأطعمة الكاملة: اختر الأطعمة الغنية بالالياف والبروتين لتشعر بالشبع لفترة أطول. ركز على البروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك، والخضروات قليلة الكربوهيدرات، وتجنب الأطعمة المصنعة.
- عدّ السعرات الحرارية: راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا باستخدام تطبيقات أو أدوات خاصة.
- التقليل من الوجبات الخفيفة: تجنب تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية، واكتفِ بوجبة خفيفة صحية مثل الفاكهة أو الخضراوات الطازجة.
- تجنب التوابل والصلصات عالية السعرات الحرارية: اختر بدائل صحية منخفضة السعرات الحرارية.
- زيادة الخضروات في الوجبات: املأ طبقك بالخضروات وقلل من الدهون والكربوهيدرات المكررة (مثل المعكرونة والخبز الأبيض والبطاطا)، واختر بدائلها من الحبوب الكاملة.
- تناول وجبة إفطار صحية: ابدأ يومك بوجبة غنية بالبروتين وكمية قليلة من الدهون الصحية، مثل بيض مخفوق مع الخضار.
- تجنب المشروبات المحلاة: تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، واختر الماء أو الشاي أو القهوة بدون سكر.
- التفكير قبل الأكل: تناول الطعام ببطء لتمنح جسمك فرصة الشعور بالشبع، واختر أطعمة لذيذة وصحية.
- ممارسة الرياضة بانتظام: التمارين الرياضية ضرورية لحرق الدهون وبناء العضلات. تُعد تمارين المقاومة فعّالة جدًا في إنقاص الوزن، كما أنها تحافظ على كتلة العضلات.
- اتباع نمط حياة نشط: مارس أنشطة يومية بسيطة مثل المشي أو صعود الدرج أو ركوب الدراجة.
- التقليل من احتباس السوائل: تجنب الأطعمة التي تسبب الحساسية مثل الجلوتين أو اللاكتوز.
- تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية: تضمن كل وجبة تحتوي على 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين. تناول 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا. قلل من الدهون المشبعة واختر الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة.
- التحكم في حجم الحصص: استخدم أدوات قياس الطعام للتحكم في كمية الطعام التي تتناولها.
المصادر
- “Obesity”, www.medlineplus.gov
- Jerry Balentine, “Obesity”, www.medicinenet.com
- “Overweight & Obesity Statistics”, www.niddk.nih.gov
- “How to Lose Weight Quickly and Safely”, www.webmd.com
- “Weight loss: 6 strategies for success”, www.mayoclinic.org
- Rudy Mawer, “A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week”, www.healthline.com
- Malia Frey, “10 Ways to Lose 2 Pounds a Week”, www.verywellfit.com
- “10 easy ways to lose weight without starving yourself”, www.health24.com
- Kathleen Davis, “10 tips for successful weight loss”, www.medicalnewstoday.com