تقليل الكربوهيدرات والسكريات
يُعدّ ضبط استهلاك السكريات والكربوهيدرات خطوة أساسية في رحلة إنقاص الوزن. فهذا يساعد على تقليل الشهية، وبالتالي خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يُحفّز هذا الجسم على استعمال الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. كما أنّه يُقلّل من مستوى الأنسولين في الدم، مما يدفع الكلى لطرح الماء والصوديوم الزائدين، مما يُساهم في فقدان الوزن. يُمكن تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتناول الكربوهيدرات الصحية، مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، والكينوا. [1]
وجبة فطور غنية بالبروتين
يُعدّ البروتين عنصرًا هامًا في تنظيم هرمونات الشهية. فالبروتين يُعزز الشعور بالشبع والامتلاء، وذلك بفضل انخفاض هرمون الجريلين (ghrelin) وارتفاع هرمونات الببتيد YY، وهرمونات الببتيد GLP-1، وهرمون ببتيد الجهاز الهضمي (كوليسيستوكينين). تستمر هذه التأثيرات الهرمونية الإيجابية لعدة ساعات بعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. من مصادر البروتين الجيدة: البيض، والشوفان، والجوز، وبذور الزبدة، والسردين. [2]
خفض السعرات الحرارية المستهلكة
يمكن خفض السعرات الحرارية عن طريق حسابها بعناية، ومراقبة الملصقات الغذائية، وشرب كميات وفيرة من الماء للتقليل من الشعور بالجوع، وتقسيم الوجبات إلى أجزاء أصغر. الهدف هو إيجاد توازن بين كمية الطعام المستهلكة واحتياجات الجسم، وليس الحرمان الشديد. [3]
النشاط البدني والحركة
يُنصح بممارسة تمارين رفع الأوزان ثلاث مرات أسبوعيًا؛ فهي تُساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحافظ على نشاط عملية الأيض. إذا لم تكن تمارين رفع الأوزان مناسبة، يمكن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجة، أو السباحة. [1]
المراجع
- Kris Gunnars (14-3-2018),”How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science”،www.healthline.com, Retrieved 11-9-2018. Edited.
- Tracey Strudwick (3-7-2018),”How to naturally lose weight fast”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-9-2018. Edited.
- Christine Mikstas (28-2-2017),”How to Lose Weight Quickly and Safely”،www.webmd.com, Retrieved 11-9-2018. Edited.
