جدول المحتويات
- المدة المطلوبة لفقدان الوزن
- خطة غذائية لخسارة الوزن
- نصائح لتغيير نمط الحياة
- نظرة عامة على الحميات الغذائية
كم من الوقت يستغرق فقدان 5 كيلوغرامات؟
إنّ فقدان الوزن تدريجياً هو النهج الأمثل للتخلص من الوزن الزائد ومنع عودته بسرعة. يُنصح بفقدان ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. وبالتالي، قد يستغرق فقدان 5 كيلوغرامات ما يقارب 5 أسابيع. [1] ومع ذلك، قد يشهد بعض الأفراد فقداناً أكبر في الوزن خلال الأسبوع الأول، وهذا طبيعي غالباً بسبب فقدان سوائل الجسم وليس الدهون. [2] تؤثر عوامل أخرى على سرعة فقدان الوزن، مثل الجنس (فقدان الوزن أسهل للرجال)، العمر (فقدان الوزن أصعب مع التقدم في السن)، ووزن الجسم الأولي (الأشخاص ذوو الوزن الأكبر يفقدون الوزن أسرع). [3]
برنامج غذائي فعال لفقدان 5 كيلوغرامات
يمكن تحقيق هدف فقدان 5 كيلوغرامات باتباع هذه الخطوات:
تقليل السعرات الحرارية:
يجب أن تكون السعرات الحرارية المُستهلكة أقل من تلك المُحروقة. يمكن زيادة حرق السعرات من خلال الرياضة والنشاط البدني. تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة يومياً قد يساعد على فقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. [4] هذه الخسارة مقبولة، لكنها تختلف من شخص لآخر. [5]
المجموعات الغذائية:
تتكون معظم الأطعمة من ست مجموعات غذائية، ينصح بتناول حصص متوازنة منها يومياً (للحمية 2000 سعرة حرارية): [6]
- الفواكه: كوبان
- الخضروات: 2.5 كوب
- الحبوب: 170 غرام
- البروتينات: 155 غرام
- الحليب ومشتقاته: 3 أكواب
- الدهون: باعتدال من مصادر صحية
يوضح الجدول التالي أحجام الحصص الغذائية لكل مجموعة: [8, 9, 10]
المجموعة الغذائية | حجم الحصة |
---|---|
النشويات والحبوب | ربع رغيف خبز عربي كبير، أو نصف رغيف متوسط، أو 30 غرام رقائق ذرة، أو نصف كوب حبوب مطبوخة (أرز، قمح، شوفان، معكرونة)، أو 6 قطع بسكويت حبوب كاملة، أو 160 غرام بطاطا مسلوقة |
الخضروات | كوب خضروات نيئة أو مطبوخة، أو ثلاثة أرباع كوب عصير خضروات |
الفواكه | فاكهة متوسطة (موز، تفاح، مانجو، كمثرى)، أو نصف كوب فواكه طازجة/مجمّدة/معلبة، أو ثلاثة أرباع كوب عصير فواكه |
الحليب ومنتجاته | كوب حليب أو لبن، أو 43 غرام جبن، أو ملعقة طعام جبن كريمي |
البروتينات والبقوليات | 450 غرام لحم/دجاج/مأكولات بحرية مطبوخة قليلة الدهون، أو بيضة، أو ربع كوب فاصوليا/بازيلاء مطبوخة |
الدهون | ملعقة صغيرة زيت، 1.5 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني |
توزيع الحصص على الوجبات:
لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع. [11] يجب الموازنة بين المجموعات الغذائية في كل وجبة. يُمكن الرجوع إلى أمثلة لتوزيع الحصص على وجبات مختلفة (1300 و 1800 سعرة حرارية) في الجدول [يوضع هنا مثال لتوزيع الحصص]
نصائح لتغيير عادات الأكل
تساعد بعض النصائح على فقدان الوزن بشكل صحي:
- التغيير التدريجي: تناول الطعام ببطء، تجنب تناول الطعام عند الشعور بالملل، التخطيط المسبق للوجبات، شرب الكثير من الماء. [1] شرب كوب ماء قبل الوجبات يقلل السعرات الحرارية المُستهلكة. [12]
- الصيام المتقطع: قد يُساهم في فقدان الوزن. [13, 14]
- البروتينات: الحفاظ على حصص كافية من البروتينات يدعم عملية الأيض ويكبح الشهية. [14, 15] لكن يجب الحذر من الكميات العالية جداً التي قد ترهق الكلى. [16]
- الحد من السكريات: تجنب السكريات السائلة (عصائر الفواكه، مشروبات غازية). [14]
- الرياضة: تمارين القلب (هوائية) لزيادة حرق السعرات، وتمارين المقاومة لبناء العضلات وتعزيز الأيض. [17]
فهم آلية فقدان الوزن
يحتاج الجسم للطاقة من الطعام، ويخزن الطاقة الزائدة على شكل دهون. تؤثر هذه الدهون الزائدة على الصحة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان. اتباع نظام غذائي صحي واستهلاك سعرات حرارية أقل من المُستهلكة يساعد على التخلص من الوزن الزائد. [5, 18] يجب أن يكون الرجيم آمناً ومستداماً، ويساعد على المتابعة الدورية، واتخاذ خيارات غذائية صحية، وممارسة الرياضة بانتظام. [19]