هل هناك نظام غذائي مثالي؟
يسعى الكثيرون لإيجاد النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن، إلا أنه لا يوجد نظام واحد يناسب الجميع. فاحتياجات الجسم ونمط الحياة يختلفان من شخص لآخر. يعتمد اختيار النظام الغذائي المناسب على عوامل جينية وبيئية واجتماعية ونفسية متعددة، كالعائلة، والمجتمع، والوعي الغذائي، والدخل، وحتى الطعام المتوفر.
تؤثر عوامل أخرى كالتاريخ العائلي، والجينات، والعِرق، والعمر، والجنس، والعادات الغذائية، ومستوى النشاط البدني، ومكان السكن والعمل، والثقافة، ونقص النوم، والحالات الطبية، وتناول بعض الأدوية، والضغط النفسي، و اضطرابات الأكل، بشكل كبير في اختيار النظام الغذائي الأنسب.
أفضل الخطط الغذائية لفقدان الوزن
تتنوع الخطط الغذائية بين التركيز على تقليل الشهية، وخفض السعرات الحرارية، أو الكربوهيدرات، أو الدهون. لكن من المهم دائماً تقليل السعرات الحرارية لخسارة الوزن، مع مراعاة الحصص الغذائية المناسبة لكل شخص. إليك بعض الأمثلة:
النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية
ينصح به معظم أخصائيو التغذية، ويتمثل في تناول الأطعمة المعتادة بكميات أقل، مع التركيز على الهرم الغذائي بتنويع الأطعمة، وإعطاء الأولوية للحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، مع الاعتدال في منتجات الألبان واللحوم، وتقليل الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. من المهم التركيز على حجم الحصص لتجنب تناول كميات زائدة. معظم دراسات إنقاص الوزن تركز على هذا النوع من الحميات، مع تقليل السعرات الحرارية من ٥٠٠ إلى ١٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا.
حمية البحر الأبيض المتوسط
قد تساعد على فقدان الوزن، خاصةً مع تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. هي نمط غذائي يركز على الأطعمة النباتية، وزيت الزيتون، والأسماك، والبقوليات، والحبوب. يوصى بزيادة الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والأسماك، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والاعتدال في الدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان. مع تقليل اللحوم الحمراء، وتجنب السكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين
تعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، وزيادة البروتينات والدهون. لكنها قد لا تناسب الجميع وقد تسبب مشاكل صحية كارتفاع الكوليسترول، ومشاكل في الكلى، وهشاشة العظام. يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بها.
الصيام المتقطع
يعتمد على التبديل بين فترات الصيام وفترات تناول الطعام. يساعد على خسارة الوزن والكتلة الدهنية، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم. لكنها تعتمد أيضاً على تقليل السعرات الحرارية. تحتاج إلى دراسات أطول لفهم تأثيرها على المدى الطويل. من أشهر أنواعه حمية ١٦:٨، حيث يصوم الشخص لمدة ١٦ ساعة ويتناول الطعام خلال ٨ ساعات. يجب أن يكون الطعام خلال فترة تناول الطعام متوازناً وصحياً، مع شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف، ويجب استشارة أخصائي التغذية قبل البدء.
كيفية اختيار النظام الغذائي المناسب
لاختيار الخطة المناسبة، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل يتناسب هذا النظام مع نمط حياتي؟
- هل يتناسب مع مستوى نشاطي الرياضي؟
- هل أستطيع الالتزام به مدى الحياة؟
- هل يحتوي على أطعمة أحبها، وهل أملك الوقت والمال الكافي لتحضيرها؟
- كم من الوقت يستغرق فقدان الوزن بهذه الطريقة؟
- هل يعالج هذا النظام عاداتي الغذائية السيئة؟
- هل يسمح لي بتناول أطعمتي المفضلة؟
- هل يقترح تغييرات صغيرة تدريجية في نمط حياتي؟
- هل يتطلب تناول مكملات غذائية؟
- هل أحتاج لنظام غذائي مُحدد مسبقاً أم نظام مرن؟
في النهاية، يعتمد النجاح في خسارة الوزن على التغييرات طويلة الأمد، وليس على اتباع حمية قصيرة الأجل.
