المحتويات
- مصادر غذائية غنية بحمض الفوليك
- أهمية حمض الفوليك للصحة الإنجابية
- الجرعة المناسبة من حمض الفوليك
- المراجع
اكتشاف مصادر حمض الفوليك في نظامك الغذائي
يُعرف حمض الفوليك (Folic acid) بأنه الشكل الاصطناعي من فيتامين ب9، ويختلف عن الفولات (Folate) الموجود طبيعياً في الأطعمة. يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهو ضروري لنمو الخلايا وتكوينها. تتعدد مصادره، وتشمل:
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والجرجير، والكرنب. تُعتبر هذه الخضروات مصدرًا ممتازًا للفولات.
- البقوليات: الفاصولياء، والعدس، والحمص، غنية بالفولات ومغذيات أخرى.
- الحبوب المدعمة: يُضاف حمض الفوليك إلى بعض أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب.
- البرتقاليات: البرتقال، والجريب فروت، غنية بالفولات.
- البيض: يُعد البيض مصدرًا جيدًا للفولات.
- الكبد: يحتوي الكبد على نسبة عالية من الفولات.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للفولات.
- المكسرات: بعض أنواع المكسرات تحتوي على الفولات.
أهمية حمض الفوليك في الحمل
يُعدّ الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه أمرًا بالغ الأهمية لصحة الأم والجنين. فهو يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، مثل:
- تشقق العمود الفقري (Spina bifida): وهو عيب خلقي خطير في العمود الفقري.
- انعدام الدماغ (Anencephaly): وهو عيب خلقي خطير في الدماغ.
كما يساهم حمض الفوليك في:
- تقليل خطر الولادة المبكرة.
- منع انخفاض وزن المولود عند الولادة.
- تقليل خطر الإجهاض.
- حماية المرأة الحامل من بعض مضاعفات الحمل، مثل تسمم الحمل، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، ومرض الزهايمر.
لكن من المهم التأكيد على أنه لا يوجد ضمان بنسبة 100% لمنع جميع العيوب الخلقية، حتى مع تناول كمية كافية من حمض الفوليك.
الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك
تنصح معظم منظمات الصحة العالمية بأن تتناول النساء في سن الإنجاب 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفولات. يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة لكل حالة على حدة.
المصادر
| المصدر | الرابط |
|---|---|
| Erica Julson (19-10-2018),”Folic Acid: Everything You Need to Know” | www.healthline.com |
| “Folic Acid and Pregnancy” | www.webmd.com |
| “Folic Acid” | www.cdc.gov |