تأثير المشي على حرق السعرات الحرارية
يتطلب أي نشاط بدني طاقة، وكلما زاد الجهد المبذول، زادت السعرات الحرارية المحروقة. فالمشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي البطيء.[1] كما يؤثر تضاريس الأرض على معدل الحرق؛ فالمشي صعوداً بسرعة 8 كم/ساعة يحرق أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة، بينما المشي على أرض مستوية بسرعة 5-6 كم/ساعة يحرق ما بين 3.5 و 7 سعرات حرارية في الدقيقة.[2] يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة أيضاً على وزن الجسم والمسافة المقطوعة،[3] وقد تلعب الجينات دوراً في ذلك.[2]
جدول السعرات الحرارية المحروقة حسب الوزن وسرعة المشي
يوضح الجدول التالي عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال ساعة مشي على سطح مستوٍ، بناءً على الوزن وسرعة المشي:
| الوزن (كغ) | 3.2 كم/ساعة | 4.8 كم/ساعة | 6.4 كم/ساعة | 8 كم/ساعة |
|---|---|---|---|---|
| 59 | 173 | 214 | 293 | 368 |
| 70 | 206 | 253 | 338 | 417 |
| 88 | 258 | 318 | 425 | 525 |
| 100 | 294 | 358 | 472 | 587 |
صعود الدرج أو الهضاب، أو استخدام جهاز المشي، يزيد من حرق السعرات الحرارية وشدّة التمرين.[4] الجدول التالي يوضح المقارنة بين المشي على سطح مستوٍ وصعوداً بسرعة 5.6 كم/ساعة:
| الوزن (كغ) | سطح مستوٍ | صعوداً |
|---|---|---|
| 59 | 224 | 354 |
| 70 | 267 | 422 |
| 88 | 331 | 520 |
| 100 | 374 | 588 |
طريقة حساب السعرات الحرارية المحروقة
يعتمد حساب السعرات الحرارية المحروقة على معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) وشدّة النشاط (Metabolic Equivalent of Task). يمكن استخدام المعادلة التالية:[6]
السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × المكافئ الأيضي ÷ (24 × مدّة النشاط بالساعات)
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للبقاء على قيد الحياة. يختلف هذا المعدل بين الأفراد ويصعب حسابه بدقة، لكن يمكن تقديره بناءً على الجنس، الوزن، والعمر باستخدام المعادلات التالية:[6,7]
للإناث: 655 + (9.6 × الوزن (كغ)) + (1.8 × الطول (سم)) – (4.7 × العمر (سنوات))
للذكور: 66 + (13.7 × الوزن (كغ)) + (5 × الطول (سم)) – (6.8 × العمر (سنوات))
المكافئ الأيضي يقيس الطاقة المنفقة لنشاط معين. في المشي، تحدد السرعة المكافئ الأيضي (2.3 لبطء المشي، 3.3 لسرعة المشي).[6]
مثال: رجل عمره 40 عاماً، وزنه 88.4 كغ، وطوله 175 سم، معدل الأيض الأساسي = 1881.76. بمشي سريع (مكافئ أيضي 3.3) لمدة ساعة، يحرق: 1881.76 × 3.3 ÷ 24 × 1 = 258.7 سعرة حرارية.[6]
طرق لزيادة فعالية حرق السعرات بالمشي
إليك بعض النصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي:[8,9]
- زيادة السرعة: المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر.
- ارتداء ثياب ثقيلة: يزيد من الجهد المبذول.
- المشي صعوداً: يزيد من شدة التمرين.
- إضافة تمارين المقاومة: مثل تمارين الضغط والقرفصاء.
- التركيز على وضعية المشي: النظر للأمام، شد عضلات البطن والأرداف.
- فترات عالية الكثافة: إحماء، ثم فترات قصيرة من المشي السريع، ثم تبريد.
- زيادة عدد الخطوات اليومية: صعود الدرج، المشي لمسافات أطول.
فوائد المشي
يُعتبر المشي من أبسط التمارين، مناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة.[10] وهو تمرين منخفض التأثير، مناسب لذوي الوزن الزائد، كبار السن، أو غير الرياضيين.[11] يساعد المشي المنتظم على الحفاظ على الوزن الصحي، تقوية العظام والعضلات، وتحسين المزاج.[12]
