فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، يُعد من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. بدءًا من دعم المناعة وصولاً إلى تعزيز صحة البشرة، لا يمكن الاستغناء عن هذا الفيتامين المهم.
لكن ما هي الجرعة اليومية المثلى من فيتامين سي التي يحتاجها جسمك؟ وهل تختلف هذه الجرعة باختلاف العمر أو الظروف الصحية؟ في هذا المقال، نستكشف تفاصيل الجرعات الموصى بها، أفضل مصادره، فوائده المتعددة، والآثار الجانبية المحتملة.
- الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي
- أفضل طرق الحصول على فيتامين سي
- الفوائد الصحية المذهلة لفيتامين سي
- الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين سي
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي
يُعد فيتامين سي ضروريًا للصحة العامة ويمكن الحصول عليه من خلال نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات الطازجة، أو عن طريق المكملات الغذائية.
الجرعة من المصادر الغذائية الطبيعية
تختلف الجرعة الموصى بها من فيتامين سي من الطعام حسب العمر والجنس والظروف الصحية، وذلك وفقًا للمخصصات الغذائية الموصى بها (RDA):
- للذكور البالغين: 90 ملليغرام يوميًا.
- للإناث البالغات: 75 ملليغرام يوميًا.
- للحوامل (19 سنة فما فوق): 120 ملليغرام يوميًا.
يجدر بالذكر أن المدخنين يحتاجون إلى 35 ملليغرام إضافي يوميًا نظرًا لزيادة استهلاك فيتامين سي في أجسامهم. كما قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين سي إلى جرعات تتراوح بين 100 إلى 200 ملليغرام لضبط مستوياته في الدم.
بالنسبة للأطفال، يتم تصنيف الجرعة الموصى بها من فيتامين سي من الطعام حسب العمر كالآتي:
- من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملليغرام يوميًا.
- من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملليغرام يوميًا.
- من سنة إلى 3 سنوات: 15 ملليغرام يوميًا.
- من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملليغرام يوميًا.
- من 9 إلى 13 سنة: 45 ملليغرام يوميًا.
الجرعة من مكملات فيتامين سي
يمكن للبالغين تناول مكملات فيتامين سي بأمان بجرعة تصل إلى 2000 ملليغرام يوميًا كحد أقصى. ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى أن تجاوز هذه الجرعة لفترات طويلة قد يزيد من خطر تكوّن حصى الكلى وظهور آثار جانبية أخرى خطيرة.
أفضل طرق الحصول على فيتامين سي
إن أفضل وأكثر الطرق أمانًا للحصول على فيتامين سي هي من خلال نظام غذائي غني ومتنوع. فالأطعمة توفر الفيتامينات والمعادن الأخرى والعناصر الغذائية التي تعمل بتآزر لتعزيز صحتك.
إذا كنت تتناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يوميًا، فمن المحتمل أن تحصل على حاجتك من فيتامين سي دون الحاجة إلى المكملات.
أبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي
توجد العديد من الأصناف الغذائية الغنية بفيتامين سي التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي اليومي:
- الفلفل الأحمر.
- البرتقال.
- الكيوي.
- الجوافة.
- الملفوف الأحمر.
- الفلفل الأخضر.
- البروكلي.
- الفراولة.
- عصير الطماطم.
- الشمام.
الفوائد الصحية المذهلة لفيتامين سي
يقدم فيتامين سي مجموعة واسعة من الفوائد الصحية التي تدعم وظائف الجسم المختلفة. فهو أكثر من مجرد معزز للمناعة.
- يدعم وظائف الجهاز المناعي: يساعد فيتامين سي الخلايا المناعية على العمل بكفاءة، مما يعزز قدرة الجسم على محاربة الأمراض.
- يقلل من شدة أعراض العدوى ومدتها: بينما لا يقي من الإصابة بالعدوى، يمكن أن يخفف فيتامين سي من حدة الأعراض ويقصر مدة المرض، خاصة نزلات البرد.
- يزيد من معدل امتصاص الحديد: يُعرف فيتامين سي بقدرته على تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي (الحديد الموجود في المصادر النباتية)، مما يجعله مهمًا للوقاية من فقر الدم.
- يساعد في التئام الجروح: يلعب فيتامين سي دورًا أساسيًا في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين حيوي لترميم الأنسجة والتئام الجروح.
- يحافظ على صحة الجلد والعظام والغضاريف والأوعية الدموية: بفضل دوره في تصنيع الكولاجين، يساهم فيتامين سي في الحفاظ على مرونة وصحة هذه الأنسجة.
- يساعد في حماية الخلايا: يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة، يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين سي
بشكل عام، يعتبر فيتامين سي آمنًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها. ومع ذلك، قد تسبب الجرعات العالية جدًا من مكملات فيتامين سي بعض الآثار الجانبية، منها:
- الغثيان والقيء.
- الإسهال.
- حرقة في المعدة.
- تقلصات في المعدة وانتفاخ.
- صداع.
- تعب ونعاس.
- احمرار في الجلد.
تختفي هذه الأعراض عادةً بمجرد التوقف عن تناول المكمل أو تقليل الجرعة. من المهم أن تتذكر أن تناول جرعة أقل من 1000 ملليغرام يوميًا غالبًا لن يسبب أي ضرر أو آثار جانبية.
في الختام، يُعد فيتامين سي عنصرًا غذائيًا لا غنى عنه لصحتك ورفاهيتك. احرص على تلبية احتياجات جسمك من هذا الفيتامين الحيوي من خلال نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات، واعتمد على المكملات بحذر ووفقًا للجرعات الموصى بها. بذلك، ستضمن أن جسمك يحصل على كل ما يحتاجه ليظل نشيطًا ومحصنًا ضد الأمراض.