يُعد النشاط البدني المنتظم حجر الزاوية في أي خطة ناجحة لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه. عندما تتحرك بنشاط، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر، وهو ما يُعد مفتاحًا لتحقيق أهدافك الصحية. في هذا المقال، نُقدم لك دليلًا شاملًا لفهم كيفية حرق السعرات الحرارية بالرياضة وندرج جدولًا تقديريًا لمساعدتك في رحلتك نحو اللياقة.
- فهم حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن
- جدول حرق السعرات الحرارية لأنشطة مختلفة
- نصائح وإرشادات لممارسة التمارين الرياضية
فهم حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن
لخسارة باوند واحد (ما يعادل 0.45 كيلوغرام) من وزن الجسم، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه. هذا يعني أنه إذا قمت بإنشاء عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية – سواء من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني – فستتمكن من خسارة حوالي نصف كيلوغرام في الأسبوع الواحد.
تذكر أن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن، لكن ممارسة الرياضة لها تأثير أقوى في الحفاظ على الوزن ومنع اكتسابه مرة أخرى. لذا، اجعل هدفك ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لتعزيز صحتك ونتائجك.
جدول حرق السعرات الحرارية لأنشطة مختلفة
يُظهر الجدول التالي تقديرات لعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال ساعة واحدة من ممارسة تمارين رياضية مختلفة. من المهم أن تضع في اعتبارك أن استهلاك السعرات الحرارية يختلف بشكل كبير بين الأفراد، ويعتمد على عوامل مثل شدة التمرين ووتيرته ووزن الجسم.
إليك أمثلة تقديرية لبعض الأنشطة وعدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها في ساعة واحدة، بناءً على وزن الجسم (تقريبي):
- للأشخاص بوزن 73 كغ: الركض بسرعة 8 أميال في الساعة يحرق حوالي 861 سعرة حرارية، بينما القفز على الحبل يحرق أيضًا حوالي 861 سعرة حرارية.
- للأشخاص بوزن 91 كغ: التايكواندو تحرق حوالي 937 سعرة حرارية، والقفز على الحبل والركض بسرعة 8 أميال في الساعة يحرقان حوالي 1,074 سعرة حرارية.
- للأشخاص بوزن 109 كغ: الركض بسرعة 8 أميال في الساعة يحرق حوالي 1,286 سعرة حرارية، وهو رقم مشابه لما يحرقه القفز على الحبل.
في المقابل، الأنشطة ذات الشدة الأقل مثل المشي بسرعة 2 ميل في الساعة تحرق سعرات حرارية أقل بكثير، حوالي 204 سعرة حرارية للأشخاص بوزن 73 كغ. ركوب الدراجات (أقل من 10 أميال/ساعة) يحرق حوالي 292 سعرة حرارية لنفس الوزن، بينما الرقص والبولينغ يحرقان حوالي 219 سعرة حرارية.
تُعد السباحة، كرة القدم، كرة السلة، والتزلج على الجليد من الأنشطة المتوسطة إلى عالية الشدة التي تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، حيث تتراوح الأرقام بين 400 و 800 سعرة حرارية في الساعة الواحدة حسب وزن الشخص وشدة التمرين.
نصائح وإرشادات لممارسة التمارين الرياضية
لتحقيق أقصى استفادة من نشاطك البدني، يوصي الخبراء باتباع هذه الإرشادات العامة لمعظم البالغين الأصحاء:
أهمية التمارين الهوائية
مارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية عالية الشدة لمدة 75 دقيقة. لتحقيق أهداف أكثر طموحًا في خسارة الوزن أو الحفاظ عليه، قد تحتاج إلى زيادة هذه المدة إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا.
نوصي بتوزيع هذه المدة على مدار الأسبوع، بحيث لا تقل كل جلسة تمرين عن 10 دقائق. تشمل التمارين الهوائية متوسطة الشدة أنشطة مثل المشي السريع والسباحة وتقليم الحديقة، بينما تتضمن التمارين الهوائية عالية الشدة الركض ورقص الإيروبيكس.
دمج تمارين القوة
من الضروري أن تدمج تمارين القوة في روتينك مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكن أن تشمل هذه التمارين استخدام أوزان الآلات، أو أنشطة مثل تسلق الصخور، أو حتى الأعمال الشاقة في الحديقة التي تتطلب جهدًا بدنيًا. لا توجد فترة زمنية محددة موصى بها لهذه التمارين، المهم هو التركيز على إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يُعد فهم جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة خطوة مهمة نحو تحقيق أهدافك الصحية واللياقية. من خلال دمج التمارين الهوائية وتمارين القوة بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن، فإنك تضع نفسك على المسار الصحيح نحو حياة أكثر صحة ونشاطًا. ابدأ اليوم وحقق التغيير الذي تطمح إليه!