جدول المحتويات
تمرين على شكل حرف (V)
يمكن أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن. يتم فرد الذراعين إلى الأمام بحيث يشكلان زاوية تشبه حرف (V)، مع مد الساقين للخلف. يمكن استخدام الأوزان لزيادة فعالية التمرين. بعد ذلك، ارفع اليدين عن الأرض، ثم اخفضهما ببطء. يجب التأكد من أن الكتفين متجهين للأسفل والظهر مشدودًا. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتكرار هذا التمرين حوالي 12 مرة.
تمرين وضعية الطائرة
يتم أداء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن، وفرد الذراعين إلى الجانبين بحيث يكون باطن اليدين متجهًا نحو الأرض. بعد ذلك، يتم تحريك الذراعين بالتناوب: ذراع واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الخلف. ثم يتم تبديل حركة الذراعين. من الضروري الحفاظ على استقامة الرقبة وإبقاء الكتفين متجهين للأسفل أثناء فرد الذراعين. يُفضل تكرار هذا التمرين حوالي ثماني مرات لكل ذراع لتحقيق أفضل النتائج.
تمارين الدفع
تعتبر تمارين الضغط من التمارين المفيدة لجميع أجزاء الجسم بشكل عام، وخاصة الصدر والذراعين. يوجد تمرين معين يُعرف بتمرين المثلث، وهو فعال بشكل خاص لتقوية الذراعين. يمكن القيام بتمارين الضغط العادية مع التركيز على تشكيل اليدين لمثلث مع بعضهما البعض، وإبقاء الذراعين في مستوى أضيق من عرض الكتفين.
تمرين الحركة الدائرية
لأداء هذا التمرين، قف مع مباعدة القدمين قليلًا عن عرض الخصر. احمل أوزانًا خفيفة في يديك، تتراوح بين 2 كجم و 4 كجم. اثنِ المرفقين وارفع راحة اليد إلى الأعلى. حافظ على استقامة العمود الفقري. ابدأ بتحريك اليدين نحو الكتفين في حركات دائرية.
التمرين المتقابل
يتم مد اليد اليمنى للأمام مع مد القدم اليسرى للخلف في نفس الوقت. حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس دقائق. ثم كرر التمرين باستخدام اليد اليسرى والقدم اليمنى. يفضل القيام بهذا التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة.
المراجع
- CHELSEA STREIFENEDER (24-7-2017),”5 Arm-Toning Exercises You Can Do With Light Weights For Big Results”،www.prevention.com, Retrieved 17-11-2017. Edited.
- “THE ULTIMATE DIAMOND PUSH UP BENEFITS”,Masters of bodyweight,3-2-2016، Retrieved 17-11-2017. Edited.
- “These 9 exercises will tone your arms in a month. P.S. They don’t involve lifting weights”,www.healthshots.com, Retrieved 14-7-2022. Edited.
- “11 Best Triceps Exercises for Strong, Toned Arms in 2020”,www.prevention.com, Retrieved 14-7-2022. Edited.
