جدول المحتويات
مقدمة حول القرص الغضروفي
يعتبر الانزلاق الغضروفي، سواء كان عجزيًا أو قطنيًا، مشكلة صحية شائعة تصيب العديد من الأشخاص بغض النظر عن العمر أو الجنس.
يعاني المصابون بهذه الحالة من أوجاع حادة ومتكررة بشكل يومي، مما يعيق قدرتهم على ممارسة الأنشطة اليومية والمهام الوظيفية بشكل طبيعي.
تحدث هذه الآلام نتيجة لضغط فقرات العمود الفقري على الأعصاب الموجودة بينها، مما قد يؤدي إلى أوجاع شديدة أو حتى حالات شلل جزئي أو كلي، مؤقت أو دائم.
تمارين مقترحة للديسك
تهدف هذه التمارين إلى تخفيف الضغط على الأعصاب وتقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري، مما يساعد على تقليل الألم وتحسين الحركة.
تمرين رفع منطقة الحوض
- الاستلقاء على سطح مستوٍ ومريح، مع استخدام حصيرة رياضية إذا توفرت.
- ثني الركبتين لأعلى، ثم رفع منطقة الحوض إلى أعلى مستوى ممكن، مع التأكد من ملامسة المرفقين للأرض لتوفير الدعم والثبات.
- الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم إعادة منطقة الحوض إلى الأرض.
- تكرار التمرين عشر مرات في الصباح وعشر مرات أخرى في المساء.
تمرين ثني الركبتين
- الاستلقاء على سطح مريح، مع إرخاء الجسم بالكامل.
- ثني الركبتين نحو منطقة البطن وسحبهما إلى الداخل، مع الثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ.
- العودة إلى وضع الاستلقاء مع فرد الساقين، وتكرار التمرين عشر مرات في الصباح وعشر مرات أخرى في المساء.
تمرين تعزيز عضلات الظهر
- الاستلقاء على السرير بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم على السرير والساقين خارج السرير مع ثني الركبتين على الأرض.
- مد الذراعين على السرير ورفعهما إلى الأعلى قدر الإمكان، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم على السرير، ثم إنزال الذراعين وتكرار التمرين.
- لزيادة صعوبة التمرين، يمكن فرد الساقين وتثبيتهما على أطراف أصابع القدمين.
إرشادات لتخفيف أوجاع الديسك
- عند النوم، يُفضل الاستلقاء على أحد الجانبين مع ثني الركبتين، وتجنب الاستلقاء على الظهر أو البطن. كما يُنصح باستخدام وسادة صغيرة وناعمة بين الركبتين.
- أثناء العمل المكتبي، يُفضل استخدام مسند خشبي لرفع القدمين بحيث يكون مستوى الركبتين أعلى من مستوى مفصلي الفخذين.
- أثناء القيادة، يُنصح بتثبيت وسادة مضغوطة خلف الظهر، مع الاقتراب من عجلة القيادة ومد الساقين دون ثنيهما.
- خلال الأعمال المنزلية، يجب تجنب رفع الأشياء من الأرض مع انحناء الظهر، بل يجب الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين لالتقاط الأشياء.
- يُنصح الأشخاص الذين يعانون من السمنة بفقدان الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي أو الاقتراب منه قدر الإمكان.
