أداء تمرين إمالة العنق
يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق خفض الرأس تدريجياً نحو الأسفل، بحيث يلامس الذقن منطقة الصدر. بعد ذلك، يتم شد عضلات الرقبة برفق مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي. يُنصح بتكرار هذا التمرين حوالي خمس مرات.
كيفية عمل تمرين بسط الرقبة
لتنفيذ هذا التمرين، يتم تحريك الرأس ببطء إلى الخلف، مع النظر إلى الأعلى قدر الإمكان دون الشعور بأي ألم في منطقة الظهر. يتم الثبات على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. يعتبر هذا التمرين مفيداً بشكل خاص عند القيام به أثناء العمل، حيث يساعد في منع تشنجات الرقبة.
تنفيذ تمرين تدوير الرقبة
للبدء، يجب النظر إلى الأمام بشكل مستقيم. ثم يتم لف الرأس ببطء نحو اليسار، والثبات على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. بعد ذلك، يتم لف الرأس ببطء نحو الجانب الآخر، والثبات أيضاً لمدة عشر ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع البداية. يُنصح بتكرار هذا التمرين عشر مرات. يعتبر هذا التمرين مناسباً للأداء أثناء العمل، خاصة عندما يكون الرأس في وضعية ثابتة لفترات طويلة، مثل أثناء العمل على الكمبيوتر. يوصى بأدائه كل نصف ساعة لمنع إجهاد الرقبة.
كيفية القيام بتمرين إمالة الرأس الجانبية
يساعد هذا التمرين على تحريك جانبي الرقبة. يمكن القيام به عن طريق الجلوس على كرسي بشكل مستقيم أو الوقوف باستقامة، وإمالة الرأس قليلاً نحو الكتف الأيمن، مع إبقاء الكتف الأيسر منخفضاً. يتم الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 و 10 ثوانٍ، ثم إعادة الرأس إلى الوسط. بعد ذلك، يتم تكرار التمرين على الجانب الأيسر، عن طريق إمالة الرأس قليلاً نحو الكتف الأيسر، وإبقاء الكتف الأيمن منخفضاً، والثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 و 10 ثوانٍ.
المصادر
- Neck Exercises: Dos and Don’ts, WebMD
- Neck Exercises, University Orthopedics
- 5 Neck Exercises for Arthritis, Healthline
