تمارين فعّالة لشدّ الأرداف وتنحيفها

فهرس المحتويات

فوائد صعود الدرج

تُعدّ رحلة يومية بسيطة على الدرج بديلاً ممتازاً للتمارين الرياضية التقليدية. وقد أظهرت دراسات أن صعود الدرج، ولو لوقت قصير، يحقق نتائج صحية ملحوظة. فمثلاً، صعود 90 درجة في الدقيقة لمدة دقيقتين، خمسة أيام في الأسبوع، يُسهم في تحسين اللياقة البدنية بشكل واضح، وفقًا لما نشرته المجلة البريطانية للطب الرياضي. [1]

المشي: خطوة نحو أرداف مشدودة

يُعتبر المشي لمسافات طويلة من التمارين الفعالة لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية، ويمثل بديلاً ممتازاً لصعود الدرج، حيث يحرقان تقريباً نفس الكمية من السعرات الحرارية في نفس المدة ونفس الوتيرة. ولزيادة فاعليته في تنحيف منطقة الأرداف، يُنصح بالمشي في المناطق المرتفعة كالتلال.

التسلق: تحدٍّ للجسم والعقل

يُعتبر التسلق من الرياضات عالية الكفاءة في حرق السعرات الحرارية، حيث يُحرق ضعف ما يُحرق خلال المشي لمسافات طويلة. بالإضافة إلى فوائده الصحية، يُساعد التسلق على تحسين التركيز والقدرة على التحمل. ويمكن تعلم أساسيات التسلق الآمن في الصالات الرياضية المتخصصة.

تمارين القرفصاء: سرّ الأرداف المشدودة

تُعدّ تمارين القرفصاء من التمارين المثالية لشدّ وتنحيف منطقة الأرداف، الأوراك، والأفخاذ. لإجرائها، قف بشكل مستقيم مع إبقاء الكتفين والقدمين متوازيين، ثمّ انزل ببطء إلى وضع الجلوس مع الحفاظ على ركبتيكِ فوق مستوى أصابع قدميك.

تمارين الاندفاع: لتقوية عضلات الفخذين والأرداف

تمارين الاندفاع (Lunges) فعّالة جداً في شدّ عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بوضع قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف، ثمّ انزل ببطء مع ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، مع الحرص على إبقاء الركبة الأمامية فوق مستوى الكاحل. كرر التمرين بالتبادل بين القدمين.

تمرين الجسر: لتنشيط عضلات الأرداف

استلقِ على ظهركِ، وارفعي ركبتيكِ مع إبقاء قدميكِ مسطّحتين على الأرض. ارفعي جسمكِ تدريجياً من الظهر باستخدام عضلات الفخذين والأرداف، حتى يصبح جسمكِ موازياً للأرض. ثمّ عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين عدة مرات.

تمارين الركلات: لحرق الدهون

تساعد تمارين الركلات على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف. ضعي يديكِ على الأرض على مستوى الكتفين، وركبتيكِ على مستوى الوركين. ارفعي إحدى رجليكِ بزاوية 90 درجة وركليها للخلف مع إبقاء باطن القدم مواجهاً للأرض.

تمارين تقوية عضلات الفخذين

نظراً لوجود العديد من العضلات في منطقة الأرداف، من الضروري تقويتها جميعاً. يمكنكِ القيام بتمرين “الضفدع” من خلال الاستلقاء على ظهركِ ووضع باطن قدميكِ على بعضهما، ثمّ فتح ركبتيكِ إلى الجانبين، ثمّ ضمّهما وفتحهما مرة أخرى مع المحافظة على الوضع المفتوح لثوانٍ معدودة. بديلاً لذلك، يمكنكِ رفع أفخاذكِ بالتبادل على جانبي الجسم، مع تكرار التمرين 10 مرات لكل جانب.