جدول المحتويات
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| تمارين تقوية عضلات البطن | #ab-exercises |
| تمرين تجعيد الجسم | #crunch-exercise |
| تمارين بيلاتيس | #pilates-exercises |
| تمارين شدّ الأرداف | #buttocks-exercises |
| تمرين القرفصاء | #squats |
| تمرين رفع الساق | #leg-raises |
| المراجع | #references |
طرق فعالة لشدّ عضلات البطن
تُعتبر تمارين تقوية عضلات البطن أساسية للحصول على بطن مشدود وصحّي. هناك العديد من التمارين التي تُساعد على تحقيق هذا الهدف، ولكن من المهمّ اختيار التمارين المناسبة والتطبيق الصحيح للحصول على أفضل النتائج.
تمرين تجعيد الجسم: طريقة فعالة لشدّ البطن
يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ووضع اليدين على جانبي الجسم مع تشكيل خط مستقيم بالجسم. ثمّ نأخذ نفساً عميقاً و نرفع اليدين مع رفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين. عند منتصف الحركة، نخرج الزفير ونستمرّ بالحركة حتى الوصول إلى أصابع القدمين. في هذه المرحلة، نأخذ نفساً عميقاً ونبدأ الحركة بالاتجاه المعاكس، ونخرج الزفير عند منتصف الحركة حتى العودة إلى الوضع الأساسي. يُكرّر هذا التمرين حتى عشر مرات. [1]
فوائد تمارين بيلاتيس لشدّ البطن
تُعتبر تمارين بيلاتيس (Pilates) فعّالة جداً في تقوية عضلات الجسم الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن العميقة. تعتمد هذه التمارين على التكرار، ويمكن تطبيقها باستخدام الأجهزة أو بدونها. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بمزج تمارين بيلاتيس بأنواع أخرى من التمارين الرياضية. [2]
تمارين لشدّ وتقوية الأرداف
تُعدّ تمارين شدّ الأرداف من أهمّ التمارين للحصول على جسم متناسق. هناك العديد من التمارين التي تُساعد على شدّ وتقوية هذه العضلات.
تمرين القرفصاء: أفضل تمرين لشدّ الأرداف
يُعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لشدّ الأرداف، وذلك لأنه يستهدف بشكل مباشر عضلات هذه المنطقة. يتم تطبيق التمرين عن طريق الجلوس والوقوف بشكل متكرر، مع مراعاة عدم ثني الركبتين بشكل يتجاوز مستوى أصابع القدمين، مع الحفاظ على ظهر مستقيم وجذع مشدود. ويمكن زيادة الفائدة من التمرين بإضافة الأثقال. [3]
تمرين رفع الساق: استهداف عضلات الأرداف الصغيرة والمتوسطة
يستهدف هذا التمرين مجموعات العضلات الصغيرة والمتوسطة في الأرداف. يُطبّق التمرين عن طريق الاستلقاء على أحد الجانبين ورفع الساق العلوية مع إبقاء الجذع ثابتاً وشدّ الوركين، مع مراعاة توجيه الركبتين للأمام. [3]
المراجع
- SHARON LIAO,”6 Easy Lower Abdominal Exercises”،www.realsimple.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- Leigh Reason (15-6-2016),”9 Ab Exercises for a Flat Belly”،www.healthline.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
- “Slideshow: How to Build a Better Butt “,www.webmd.com,12-2-2018، Retrieved 28-6-2018. Edited.
