مقدمة
يهتم الكثيرون بالحصول على ساقين وفخذين مشدودين ومتناسقين. هناك عدة طرق لتحقيق ذلك، من بينها ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة واتباع نظام غذائي صحي. هذا المقال يقدم مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكن ممارستها لتحقيق هذا الهدف.
تمرين الاندفاع
تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) هو تمرين بسيط وفعال يمكن ممارسته في أي مكان دون الحاجة إلى معدات رياضية. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساقين.
خطوات ممارسة تمرين الاندفاع:
- الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الظهر مستقيماً.
- تقديم إحدى الساقين إلى الأمام بخطوة واسعة.
- ثني الركبة الأمامية حتى تصبح الزاوية 90 درجة، مع التأكد من أن الركبة الخلفية لا تلامس الأرض.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان.
- العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين لعدد معين من المرات.
يُفضل تكرار التمرين في ثلاث مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق.
أهمية التمارين الهوائية
التمارين الهوائية ليست مفيدة فقط لصحة القلب والعقل، بل تلعب دوراً هاماً في تقوية عضلات الفخذين والساقين. تشمل التمارين الهوائية مجموعة واسعة من الأنشطة التي يمكن ممارستها بسهولة.
أمثلة على التمارين الهوائية:
- الركض: يعتبر الركض من أفضل التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية وتقوية الساقين.
- المشي: المشي هو تمرين بسيط يمكن ممارسته يومياً لتحسين اللياقة البدنية.
- المشي السريع: يزيد المشي السريع من معدل ضربات القلب ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- ركوب الدراجة: يعتبر ركوب الدراجة خياراً ممتازاً لمن يعانون من مشاكل في المفاصل أو لا يستطيعون الركض أو المشي السريع.
ينصح المجلس الأمريكيّ للتمارين الرياضية (بالإنجليزية: American Council on Exercise) بممارسة التمارين الهوائيّة مدّة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
دور الألعاب الرياضية في تنحيف الساقين
يمكن ممارسة مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية التي تساعد على خسارة الوزن ونحت الساقين من جميع الزوايا. تستهدف العديد من الألعاب الرياضية خسارة الدهون في الساقين والفخذين.
أمثلة على الألعاب الرياضية المفيدة:
- السباحة: تعتبر السباحة رياضة شاملة تقوي جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الساقين والفخذين.
- الجولف: على الرغم من أنها تبدو رياضة بسيطة، إلا أن الجولف تتطلب الكثير من المشي والوقوف، مما يساعد على تقوية الساقين.
- كرة القدم: تتطلب كرة القدم الكثير من الركض والقفز، مما يجعلها رياضة ممتازة لتقوية الساقين وحرق السعرات الحرارية.
- الكرة الطائرة: تتطلب الكرة الطائرة الكثير من القفز والتحرك السريع، مما يساعد على تقوية الساقين والفخذين.
- الرقص: يعتبر الرقص تمريناً ممتعاً وفعالاً لتقوية الساقين وحرق السعرات الحرارية.
فعالية التدريب المتقطع عالي الكثافة
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو طريقة فعالة لزيادة كفاءة التمارين عالية الكثافة. يمكن البدء بالإحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة خمس دقائق.
كيفية ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة:
- الإحماء عن طريق المشي أو الركض لمدة خمس دقائق.
- رفع سرعة التمرين وبذل أقصى جهد بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.
- خفض سرعة التمرين لمدة 30-90 ثانية (فترة راحة).
- تكرار ذلك في 8 مجموعات.
يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة على خسارة دهون الجسم، بما في ذلك دهون الأفخاذ والساقين، وزيادة معدل الحرق.
المراجع
- “Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs”, www.everydayhealth.com, 15-11-2017، Retrieved 17-05-2019. Edited.
- “Toning Your Body — and Your Thighs”, www.webmd.com, Retrieved 17-05-2019. Edited.
- Sara Lindberg (15-10-2018),”10 Ways to Tone and Strengthen Your Thighs”، www.healthline.com, Retrieved 17-05-2019. Edited.
- Jody Braverman (20-11-2017),”What Type of Exercise Will Slim Down My Legs?”، www.livestrong.com, Retrieved 17-05-2019. Edited.
