تمارين رياضية لزيادة وزن السيدات

مقدمة حول زيادة الوزن للنساء

قد تتساءل الكثير من السيدات عما إذا كانت هناك برامج رياضية خاصة مصممة لزيادة الوزن. والحقيقة أن المبادئ الأساسية للتدريب لا تختلف كثيرًا بين الرجال والنساء. تشير الدراسات إلى أن استجابة الجسم لتمارين القوة والمقاومة متشابهة إلى حد كبير بين الجنسين، على الأقل فيما يتعلق بالجزء العلوي من الجسم.

فقد أظهرت الأبحاث المنشورة في دورية PeerJ أن النساء والرجال يحققون مكاسب مماثلة في القوة عند ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم. بالتالي، لا حاجة لاتباع تمارين محددة للإناث فقط لغرض زيادة الوزن. الفائدة من التمارين تعم كلا الجنسين.

أمثلة لتمارين فعالة لزيادة الكتلة العضلية

تعتبر تمارين المقاومة حجر الزاوية في بناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. عندما تكتسبين وزنًا من خلال نمط حياة غير نشط، قد يكون جزء كبير من هذا الوزن دهونًا. ولكن، عند ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة بانتظام، على الأقل مرتين في الأسبوع، فإنك تحفزين نمو العضلات بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري دمج تمارين الكارديو الخفيفة في روتينك للحفاظ على صحة القلب. يُنصح عمومًا بممارسة هذه التمارين لمدة 20 إلى 30 دقيقة بشدة معتدلة في معظم أيام الأسبوع حتى عند الرغبة في زيادة الوزن. يجب الانتباه إلى تقليل ممارسة التمارين الهوائية عند محاولة زيادة الوزن قدر الإمكان؛ لأنها تستهدف حرق الدهون.

تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين بسيط وفعال لبناء عضلات الذراعين والكتفين. إليكِ كيفية أدائه:

1. استلقي على الأرض ووجهك للأسفل.
2. ضعي يديك على الأرض مع بسط الكفين، بحيث تكون الذراعان على الجانبين وبعرض الكتفين.
3. ادفعي جسمك ببطء للأعلى حتى تمددي ذراعيك بالكامل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والساقين.
4. اخفضي جسمك ببطء عن طريق ثني الذراعين حتى يلامس أنفك الأرض تقريبًا.
5. كرري التمرين عدة مرات.

تمرين العقلة

تمرين العقلة يتطلب شريطًا أو جسمًا أسطوانيًا قويًا مثبتًا على الحائط. إنه طريقة رائعة لبناء عضلات الذراعين والكتفين:

1. أمسكي الجسم الأسطواني بكلتا يديك، بحيث يكون اتجاه باطن اليد معاكسًا لوجهك، مع إبقاء الذراعين بعرض الكتفين.
2. اسحبي جسمك للأعلى بما يكفي للتعلق بالشريط، بحيث لا تلمس قدماك الأرض ويكون الذراعان مستقيمين.
3. استمري في سحب جسمك للأعلى حتى يصبح مستوى الذقن فوق الشريط.
4. اخفضي جسمك ببطء حتى تصبح الذراعان مستقيمة مرة أخرى.
5. كرري التمرين عدة مرات.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء يساعد على بناء عضلات المؤخرة والساقين، وخاصة عضلة الفخذ رباعية الرؤوس:

1. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
2. ضعي يديك على الوركين وثني عضلات البطن.
3. ابدئي بخفض جسمك باستخدام الساقين فقط، كما لو كنتِ على وشك الجلوس، واستمرِ في الانخفاض حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا قدر الإمكان.
4. ارجعي مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
5. كرري التمرين عدة مرات.

تمرين الاندفاع

يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان، وهو ممتاز لتضخيم وتقوية عضلات الساقين والمؤخرة:

1. قفي بشكل مستقيم وثني عضلات البطن.
2. مدي ساقًا واحدة للأمام كما لو كنتِ ستخطوين للأمام، ثم انحني للأمام كما لو كنتِ تركعين على ركبتك، حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة.
3. ادفعي جسمك للأعلى على الكعبين لرفع الجسم إلى الوضع الأولي.
4. كرري التمرين عدة مرات على نفس الساق.
5. كرري التمرين نفسه على الساق الأخرى.

تمرين الضغط فوق مستوى الرأس

يحتاج هذا التمرين إلى حديدة رفع الأثقال. يساعد على تضخيم عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين:

1. أمسكي حديدة رفع الأثقال باليدين بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
2. ارفعي الحديدة للأعلى بحيث تكون مقابل مقدمة الصدر والكتفين مباشرة.
3. ارفعي الحديدة للأعلى ببطء حتى يصبح الذراعان مستقيمين والكتفان مرفوعين للأعلى.
4. اخفضي الحديدة ببطء إلى مستوى الكتفين.
5. كرري التمرين 3 إلى 4 مرات.

تمرين الضغط على المِقعد

يتطلب هذا التمرين مقعدًا مسطحًا للاستلقاء عليه وحديدة رفع أثقال. لا يُنصح بالإفراط في زيادة وزن الحديدة، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابات. يساعد هذا التمرين على بناء وتضخيم عضلات الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. كلما زاد وزن الأثقال المحمول زاد بناء الجسم للعضلات.

ارشادات هامة لممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن

عند ممارسة التمارين الرياضية بهدف زيادة الوزن، يجب مراعاة بعض النصائح الهامة:

خطوات يجب مراعتها عند البدء بأي تمرين

• ابدئي دائمًا بتمارين الإحماء قبل البدء بتمارين رفع الأثقال. تساعد هذه التمارين على إحماء العضلات وتقليل خطر الإصابات. يمكن القيام بالإحماء بأداء التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 10 دقائق أو البدء بحمل الأوزان الخفيفة لكل تمرين قبل البدء بالأوزان الأثقل.
• ارفعي الأثقال واخفضيها ببطء. لا تستخدمي قوة دفع كبيرة لرفع الأثقال. إذا كنتِ تتأرجحين وتفقدين توازنك عند رفع الأثقال، فمن المحتمل أنك تستخدمين وزنًا يفوق قدرتك.
• تنفسي بشكل منتظم ولا تحبسي أنفاسك خلال التمارين. تأكدي من أداء التمرين بكامل مجال حركته.
• قفي بشكل مستقيم وانتبهي إلى وضعية جسمك. استخدمي عضلات البطن في كل حركة للحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري من الإصابات.
• كوني مستعدة لحدوث الألم. الشعور بالألم أمر طبيعي ومتوقع كلما حاولتِ أداء تمرين جديد أو أداء التمرين نفسه بأوزان أثقل.

نصائح حول النظام الغذائي

لزيادة الوزن بشكل صحي، اتبعي الخطوات التالية:

• استهلكي سعرات حرارية أعلى من السعرات التي يحرقها الجسم. هذه هي أهم خطوة لزيادة الوزن. إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن ببطء وثبات، فزيدي ما يقارب 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. أما إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن بسرعة، فزيدي ما يقارب 700 إلى 1000 سعرة حرارية فوق السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
• تناولي كمية جيدة من البروتين. البروتين هو من أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن بشكل صحي. تتكون العضلات من البروتينات. إذا لم تتناولي كمية كافية من البروتين، فقد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. يُنصح باستهلاك 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.
• تناولي الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم، وحاولي إضافة وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية كلما أمكن ذلك.
• تناولي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. يفضل تناول كمية جيدة من مصادر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل وجبة.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمثالية لاكتساب الوزن:

• المكسرات (اللوز، الجوز، الفول السوداني)
• الفواكه المجففة (الزبيب، التمر)
• منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب، الزبادي، الجبن)
• الدهون والزيوت (زيت الزيتون، زيت الأفوكادو)
• الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني)
• اللحوم والدجاج
• البطاطا البيضاء والحلوة
• الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، الجرانولا

تجنبي الوجبات السريعة، فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية وكمية كبيرة من الملح والسكر والدهون غير الصحية. ركزي على الأطعمة الصحية مثل الفاكهة ومنتجات الألبان واللحوم والبقوليات وبعض الخضروات.

نظرة عامة عن الوزن المثالي

يُعد استخدام مؤشر كتلة الجسم طريقة شائعة لتقييم الوزن وتحديد ما إذا كان الجسم ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا. يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 و 24.9 ضمن النطاق الصحي. إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فإن الشخص يعاني من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن لتحسين صحته.

على الرغم من أن النحافة يمكن أن تكون صحية في كثير من الأحيان، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يكون سببًا للقلق إذا كان نتيجة سوء التغذية أو خلال فترة الحمل أو في حالة وجود مشاكل صحية أخرى. ينصح بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتقييم الوضع التغذوي في حالة نقص الوزن والتخطيط للوصول إلى الوزن الصحي والمناسب.

يجب أن تتضمن استراتيجية زيادة الوزن والكتلة العضلية اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. تعتمد زيادة الوزن على بناء العضلات وإيجاد طرق لزيادة إجمالي الغذاء المتناول وعدم زيادة حرق السعرات الحرارية أو تقليل استهلاك الطاقة. في كثير من الحالات يمكن القيام بعكس ما ينصح به الخبراء لإنقاص الوزن، ولكن ضمن خيارات الطعام الصحية.