تمارين تقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية الظهر: تمرين التجديف، تمرين الجسر، رفع الذراعين والساقين أثناء الاستلقاء، فيديو حول تمارين الظهر المقوس.

مقدمة

الظهر القوي والصحي أمر ضروري للحفاظ على وضعية جيدة، ومنع الإصابات، وتحسين الأداء الرياضي. تتعدد التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية عضلات الظهر، وتهدف هذه المقالة إلى استعراض بعض من أهم هذه التمارين مع شرح كيفية أدائها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، سنقدم نصائح وإرشادات لضمان تحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين وتجنب الإصابات.

تمرين المجداف

يُعتبر تمرين المجداف من التمارين الممتازة لتطوير عضلات الظهر. يتم تنفيذه باستخدام أجهزة متخصصة متوفرة في معظم الصالات الرياضية. فيما يلي الخطوات الأساسية لأداء هذا التمرين بشكل صحيح:

  1. الجلوس على جهاز المجداف بحيث يكون وضع الجسم مماثلاً لوضعية الجلوس في قارب تجديف.
  2. سحب المقبض باتجاه الجسم مع التركيز على استخدام عضلات الظهر.
  3. دفع المقبض إلى الأمام مع الضغط على الساقين.
  4. تكرار هذه الخطوات لعدة مجموعات (عادةً 3 مجموعات) مع عدد تكرارات مناسب (عادةً 10-12 تكرار).

تمرين القنطرة

تمرين القنطرة يركز بشكل كبير على تقوية عضلات الأرداف، وهي عضلات قوية تلعب دوراً هاماً في حركة الوركين والساقين. لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض بعرض الكتفين.
  2. وضع اليدين على جانبي الجسم.
  3. رفع الأرداف ببطء عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. يجب التأكد من بقاء الكتفين على الأرض.
  4. النزول ببطء إلى وضع البداية.
  5. الراحة لمدة قصيرة وتكرار التمرين حوالي 15 مرة.

رفع الأطراف أثناء الاستلقاء

هذا التمرين مفيد جداً لتقوية عضلات الظهر وتحسين وظائف العضلات الناصبة للفقرات، وهي عضلات مهمة لدعم العمود الفقري. يمكن أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. الاستلقاء على البطن مع مد القدمين إلى الخلف وتقريبهما من بعضهما البعض.
  2. مد الذراعين إلى الأمام فوق الرأس.
  3. شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع أثناء التمرين.
  4. الحفاظ على استقامة العمود الفقري والعنق.
  5. رفع الصدر والساقين معاً مع الثبات في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
  6. العودة إلى وضع البداية وأخذ استراحة قصيرة قبل التكرار.

فيديو: علاج تقوس الظهر

يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة تقوس الظهر. يمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو التعليمية التي توضح التمارين المناسبة لعلاج هذه المشكلة. ابحث عن مقاطع فيديو يقدمها متخصصون في العلاج الطبيعي أو مدربون رياضيون مؤهلون.

المصادر

  • Tom Valeo,”Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles”،www.webmd.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  • Peggy Pletcher (4-4-2016),”5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain”،www.healthline.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
  • JODY BRAVERMAN (30-1-2018),”Back Exercises Without Weights”،www.livestrong.com, Retrieved 1-8-2018. Edited.
Total
0
Shares
المقال السابق

تدريبات تطوير القوة الدافعة

المقال التالي

طرق فعالة لتعزيز صحة الأعصاب

مقالات مشابهة