تمارين تقوية الذراعين
يمكنك تطوير وتقوية عضلات الذراعين من خلال ممارسة تمرين المطرقة، وذلك باتباع الخطوات التالية:
- رفع الأثقال بحيث تكون بمواجهة الفخدين من الخارج.
- الزفير، ثم ثني المرفقين.
- رفع الأثقال لتصل أطرافها إلى مستوى الكتفين تقريباًَ.
- الزفير، ثم خفض الأثقال ببطء.
تمارين بناء عضلات الصدر
لبناء عضلات صدر قوية، يمكنك تجربة تمرين البنش بالصالة الرياضية. إليك الطريقة:
- الإمساك بعمود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بقبضة متينة.
- خفض الأثقال ببطء حتى تلمس الصدر بلطف.
- الزفير، وإرجاع الأثقال لمكانها.
- استخدام الأثقال المناسبة حسب تعليمات المدرب.
تمارين تنحيف وتقوية عضلات البطن
تمرين الدراجة هو تمرين فعال لتقوية عضلات المعدة. اتبع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع اليدين خلف الأذنين.
- سحب أحد القدمين باتجاه الصدر حتى تلمس مرفق اليد الأخرى، مع بقاء القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم، مع لف الجسم باستخدام عضلات المعدة والمحافظة على التوازن.
- تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.
تمارين لتنمية عضلات الساقين
لتقوية عضلات الساقين وتنميتها، يمكنك ممارسة تمرين ضغط الساق:
- الجلوس على جهاز ضغط الساقين، بوضعية وضع الساقين مباشرةً على المنصة بحيث تكون الأقدام في الأمام.
- إنزال القضبان التي تحمل منصة الوزن من مكانها.
- الضغط على منصة الوزن والاستمرار بالضغط حتّى امتداد الساقين بالكامل، وتجدر الإشارة هنا إلى الحرص على عدم إغلاق الركبتين، وتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.
- الزفير، وإنزال المنصة ببطء حتّى تشكل الساق من الأعلى زاوية تسعين درجة مع الساق من الأسفل.
- الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية.
- تكرار التمرين حسب التعليمات، والتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء من التمرين.
إرشادات هامة لتمارين القوة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة وبناء العضلات، يجب الانتباه إلى النصائح التالية:
- تناول 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.
- ممارسة التمارين لمجموعة متعددة من العضلات في الجسم في المرة الواحدة.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.
- إراحة الجسم بالنوم ثماني ساعات في الليل.
- تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.
المراجع
- ^أب”Top Muscle-Building Moves for Men”, www.webmd.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
- ↑”Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners”, www.vkool.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
- ↑”Leg Press”, www.bodybuilding.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
- ↑Curt Pedersen,”5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast”، www.lifehack.org, Retrieved 3-3-2018. Edited.
