تطوير عضلات الظهر في رياضة بناء الأجسام
تعتبر تمارين الظهر جزءًا أساسيًا من أي برنامج تدريبي لكمال الأجسام. فالظهر القوي لا يحسن المظهر الجمالي فحسب، بل يدعم أيضًا العمود الفقري ويحسن الأداء في التمارين الأخرى. في هذا المقال، سنتناول بعض التمارين الفعالة لتطوير عضلات الظهر.
تمرين الرفع بالدامبل
يُعتبر تمرين الرفع بالدامبل (Dumbbell Pullover) تمرينًا ممتازًا يستهدف عضلات الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس. يجب الانتباه إلى طريقة حمل الدامبل لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابات. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- الاستلقاء بشكل مسطح على مقعد مخصص للتمرين.
- حمل الدامبل بكلتا اليدين مع مد المرفقين للأعلى بحيث يكون الدامبل فوق منطقة الصدر.
- رفع الدامبل فوق الرأس ثم تحريكه إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الذراعين. يجب أن تكون الذراعان على استقامة واحدة مع الجذع.
- إعادة الدامبل ببطء نحو الصدر مع الحفاظ على استقامة الذراعين وعدم ثنيهما.
- تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في ثلاث مجموعات.
تمرين الرفع بالأثقال مع السلاسل
تمرين الرفع بالأثقال مع السلاسل (Deadlift with Chains) هو تمرين متقدم يهدف إلى زيادة قوة الظهر وتحسين الثبات. يتميز هذا التمرين بإضافة مقاومة متغيرة، حيث تزداد صعوبة الرفع كلما ارتفع الشريط عن الأرض. يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- تعليق السلاسل على طرفي شريط الأثقال أو وضع السلسلة على الأثقال مباشرة لزيادة الوزن عند الرفع.
- الوقوف باستقامة مع وضع الأثقال على الأرض. يجب أن تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الحوض.
- الحفاظ على منطقة الحوض منحنية للأمام قليلًا لالتقاط الأثقال ورفعها. هذا يسمح لألواح الكتف بالتمدد.
- يمكن الإمساك بشريط الأثقال من الأسفل أو الأعلى وإضافة وزن إضافي.
- أخذ نفس عميق بعد الاستعداد، ثم ثني الركبتين مع إبقاء الرأس مرفوعًا قليلًا وتثبيت النظر للأمام.
- النزول تدريجيًا إلى كعب القدم لرفع الأثقال. عند إنزالها، يجب التدرج في ذلك والتأكد من تجاوزها منطقة الركبتين أولاً، ثم إنزالها دفعة واحدة وبقوة.
تمرين التجديف
يعتبر تمرين التجديف (Rowing) من التمارين الممتازة لبناء وتقوية عضلات الظهر. توفر الأندية الرياضية أجهزة مخصصة لتسهيل هذا التمرين والتركيز على عضلات الظهر بشكل خاص. عند استخدام آلة التجديف، يجلس الشخص كما لو كان يجلس في قارب ويسحب لوحة مربوطة بأوزان باتجاهه. تتطلب هذه الحركة الضغط على اللوحة بالقدمين أيضًا.
تمرين التجديف لا يقوي الظهر فقط، بل يساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
المصادر
- Henry Halse (30-1-2018), “A Bodybuilder’s Back and Arms Workout”, www.livestrong.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
- “Lower Back Exercises For Men’s Bodybuilding & Core Strength”, www.vkool.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
- Tom Valeo, “Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles”, www.webmd.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
