تقوية عضلات الظهر: دليل تمارين كمال الأجسام

مقدمة

تعتبر تمارين كمال الأجسام شاملة ومتكاملة، حيث تستهدف جميع مناطق وعضلات الجسم بما في ذلك منطقة الظهر الهامة. هناك مجموعة واسعة من التمارين المتاحة التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وإبرازها بشكل متناسق مع بقية عضلات الجسم. سنستعرض بعض هذه التمارين الأساسية.

تمرين الرفعة المميتة

يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الظهر السفلية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في هذه المنطقة تجنب هذا التمرين.

1. اثنِ الركبتين مع الحفاظ على مستوى المؤخرة أعلى من الركبتين، ضع البار أمام القدمين.
2. أمل الجذع العلوي للأمام مع الحفاظ على الرأس والصدر أعلى من البطن.
3. مد الذراعين على جانبي الساقين، وامسك بالبار وارفعها عن الأرض مع بقاء الذراعين ممدودتين.
4. ابدأ التمرين بفرد الركبتين ورفع الجذع العلوي حتى يصبح الجسم في وضع مستقيم.
5. عد إلى الوضعية الأولى.
6. كرر التمرين 4 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات.

تمرين التجديف بالبار

يشبه هذا التمرين حركة التجديف، ويساعد في تقوية عضلات الظهر وعضلات الذراعين (البايسبس).

1. ثبت ثقلًا في أحد طرفي البار، واترك الطرف الآخر بدون ثقل.
2. ضع البار بشكل طولي على الأرض.
3. قف على بعد خطوتين من الثقل، بحيث يكون البار بين ساقيك.
4. اثنِ الركبتين قليلًا وأمل الجذع العلوي للأمام، مع الحفاظ على النظر للأمام.
5. أمسك بالبار بكلتا يديك، بحيث تكون قبضتا اليدين متلاصقتين وتتجه أصابع كل قبضة في اتجاه معاكس للأخرى.
6. ارفع البار للأعلى عن طريق ثني المرفقين لأقصى حد، مع الحفاظ على ثبات باقي الجسم، ثم افرد المرفقين بالكامل.
7. كرر التمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 10 رفعات.

من الضروري التوقف عن التمرين في حالة الشعور بألم في منطقة الظهر.

تمرين السحب العلوي

يتطلب هذا التمرين استخدام جهاز السحب العلوي (حبل المقاومة).

1. اجلس على المقعد أسفل حبل المقاومة، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2. أمسك بمقبضي حبل المقاومة بكلتا يديك، مع مد الذراعين للأعلى.
3. اسحب حبل المقاومة للأسفل مع الحفاظ على جعله مقابلًا للجزء الأمامي من الجسم.
4. أعد مد الذراعين تدريجيًا حتى يصبحا مستقيمين مرة أخرى.
5. كرر التمرين قدر الإمكان.