تقوية عضلات الصدر بتمارين الضغط المتنوعة

مقدمة

تعتبر تمارين الضغط من بين التمارين الرياضية الفعالة والشائعة التي تستهدف مجموعة واسعة من العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر والذراعين والكتفين. إنها تمارين بسيطة يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت دون الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية وتقوية عضلاتهم.

الضغط الكلاسيكي

الضغط الكلاسيكي هو الأساس الذي تبنى عليه جميع أنواع تمارين الضغط الأخرى. إنه تمرين شامل يقوي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) والجذع.

طريقة التنفيذ:

1. استلقِ على بطنك على الأرض، مع وضع يديك على الأرض بجانب صدرك، بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
2. ارفع جسمك عن الأرض عن طريق فرد ذراعيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
3. اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض.
4. ادفع جسمك مرة أخرى إلى الأعلى إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين لعدد المرات المطلوبة.

نصائح:

• حافظ على استقامة ظهرك وجسمك أثناء التمرين.
• تأكد من أن يديك تحت كتفيك مباشرة.
• تنفس بشكل صحيح؛ خذ شهيقًا أثناء النزول وزفيرًا أثناء الصعود.

لزيادة التحدي في تمرين الضغط الكلاسيكي، يمكن رفعة مستوى القدمين عن الأرض بالاستعانة بصندوق أو مقعد.

تمرين الضغط بشكل الألماسة

تمرين الضغط الماسي هو نوع متقدم من تمارين الضغط يستهدف بشكل خاص العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وعضلات الصدر الداخلية. يتميز هذا التمرين بوضعية اليدين التي تشكل شكل الألماسة.

طريقة التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الضغط الكلاسيكي، ولكن ضع يديك تحت صدرك مباشرة، بحيث تلامس أطراف أصابع الإبهام والسبابة لتشكيل شكل الألماسة.
2. اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من يديك.
3. ادفع جسمك مرة أخرى إلى الأعلى إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين لعدد المرات المطلوبة.

نصائح:

• حافظ على استقامة ظهرك وجسمك أثناء التمرين.
• تأكد من أن يديك تحت صدرك مباشرة.
• قد يكون هذا التمرين صعبًا في البداية، لذا ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزدها تدريجيًا.

الضغط بذراع واحدة

تمرين الضغط بذراع واحدة هو تمرين متقدم للغاية يتطلب قوة وتوازنًا كبيرين. إنه تمرين ممتاز لتقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين والجذع.

طريقة التنفيذ:

1. اتخذ وضعية الضغط الكلاسيكي.
2. ارفع إحدى يديك عن الأرض وضعها خلف ظهرك.
3. اخفض جسمك ببطء قدر الإمكان، مع الحفاظ على توازنك.
4. ادفع جسمك مرة أخرى إلى الأعلى إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين لعدد المرات المطلوبة، ثم بدل اليدين.

نصائح:

• هذا التمرين صعب للغاية، لذا ابدأ بعدد قليل من التكرارات أو حاول التدرب على تمارين الضغط الأسهل أولاً.
• ركز على الحفاظ على توازنك أثناء التمرين.
• يمكنك جعل التمرين أسهل عن طريق وضع يدك الحرة أمامك بدلًا من خلف ظهرك.

أهمية تمرين الضغط لعضلات الصدر

تمارين الضغط تقدم فوائد جمة لعضلات الصدر والجزء العلوي من الجسم. فهي تعمل على:

• بناء وتقوية عضلات الصدر: تساعد تمارين الضغط على زيادة حجم وقوة عضلات الصدر، مما يمنحها مظهرًا أكثر تحديدًا وامتلاءً.
• تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم: تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات الكتفين والذراعين والجذع، مما يحسن من قدرتك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.
• زيادة القدرة على التحمل: تساعد تمارين الضغط على زيادة القدرة على التحمل العضلي، مما يتيح لك أداء المزيد من التكرارات والتمارين الأخرى لفترة أطول.
• تحسين التوازن: تتطلب تمارين الضغط توازنًا جيدًا، مما يساعد على تحسين القدرة على التحكم في الجسم ومنع الإصابات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تغيير وتيرة التمرين يزيد من صعوبته ويعزز الفائدة.

المصادر

1. Sumaiya Kabir,”Full Body Workouts To Make You Strong After Weight Loss”،www.lifehack.org, Retrieved 6-3-2018. Edited.
2. Christine Skopec (10-8-2017),”Weight-Free Workouts: The Chest-Building Exercises You Need”،www.cheatsheet.com, Retrieved 7-3-2018. Edited.
3. BRIAN BOWDEN (11-9-2017),”The Best Pushups for Chest Muscles”،www.livestrong.com, Retrieved 6-3-2018. Edited.
4. Christine Skopec (8-8-2017),”You Can Build Major Muscle With These Push-Up Variations”،www.cheatsheet.com, Retrieved 11-3-2018. Edited.