جدول المحتويات
مقدمة
تعتبر التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا من روتين الصحة واللياقة البدنية، وتلعب دورًا هامًا في تقوية عضلات البطن والمعدة. عند اختيار التمارين المناسبة، يجب الحرص على أدائها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابات. يمكن البدء بتكرارات قليلة وزيادة الأوزان تدريجيًا لزيادة صعوبة التمرين وبناء عضلات قوية. بدلاً من ذلك، يمكن زيادة عدد التكرارات دون استخدام الأوزان للحصول على عضلات مقسمة وبارزة. يفضل توزيع التمارين على مدار يومين في الأسبوع لتحقيق أفضل النتائج.
تمرين الضغط على المعدة
هذا التمرين يتم باستخدام جهاز مخصص لضغط المعدة. إليك الخطوات التفصيلية لأداء التمرين:
- الجلوس على الجهاز المخصص لضغط المعدة، مع تثبيت القدمين خلف المكان المخصص لهما أسفل الكرسي.
- السماح للظهر بالاستناد على الكرسي بشكل مائل للخلف، والإمساك بقبضتي اليدين الموجودتين في أعلى الكرسي، مع وضع الركيتين على المكان المخصص لهما أسفل القبضتين.
- سحب قبضتي الكرسي نحو الأمام حتّى يتخذ الظهر شكل عمودي، ثمّ العودة تدريجياً نحو الوضع المائل نحو الخلف.
تمرين الضغط على المعدة باستخدام الكابل
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكل فعال باستخدام الكابل. اتبع الخطوات التالية:
- ثني المرفقين نحو الأعلى مع تثبيت اليدين بمحاذاة العنق، والإمساك بقبضتي الكبل بكلى اليدين وشده للأسفل.
- ثني الركبتين بزاوية قائمة مع الأرض، والجلوس عليهما مع توزيع ثقل الجسم ما بين الركبتين والقدمين، مع المحافظة على الظهر والرأس مائلين نحو الأمام.
- شدّ الكبل نحو الأسفل لحين اتخاذ الظهر شكل خط أفقي، مع المحافظة على الزاوية القائمة للركبتين.
- إعادة إرخاء الكبل لحين العودة إلى الوضعية الموضحة في الخطوة الثانية.
تمرين إمالة الجوانب بالبار
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجوانب. إليك كيفية أدائه:
- الوقوف باستقامة مع المباعدة ما بين الساقين.
- ثني المرفقين نحو الأعلى والإمساك بالبار على مستوى أوسع من مستوى الكتفين، وتثبيت البار على العضلات الخلفية للكتفين.
- إمالة الجذع العلوي للجسم من منطقة الخصر نحو الجانب الأيمن للجسم، ثمّ العودة به إلى وضعيّة الاستقامة.
- إمالة الجسم بنفس الطريقة الموضحة سابقاً نحو الجانب الأيسر للجسم، ثمّ العودة إلى وضعية الاستقامة.
تمرين الرفع السفلي
يركز هذا التمرين على الجزء السفلي من عضلات البطن. الخطوات كالتالي:
- الاستلقاء على فرشة التمرين مع مد الذراعين على جانبي الجسم والضغط بالكفين على الأرض، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، مع ثني الركبتين نحو الأعلى ورفع القدمين قليلاً عن الأرض.
- رفع منطقتي الحوض وأسفل الظهر عن الأرض، مع رفع الساقين نحو الأعلى والحفاظ عل وضعيّة الثني للركبتين.
تمرين الدراجة
تمرين فعال يستهدف جميع أجزاء عضلات البطن. الطريقة الصحيحة للتمرين:
- الاستلقاء على فرشة رياضيّة، مع رفع الساقين للأعلى وثني الركبتين بزاوية قائمة.
- تشبيك الذراعين خلف الرأس مع رفع الرأس والذراعين قليلاً عن الأرض.
- تحريك الركبة اليسرى بخط أفقي نحو الداخل مع الدفع بالمرفق الأيمن نحو الركبة اليسرى لحين ملامستها، ثمّ تحريك الركبة اليمنى نحو الداخل ودفع بالمرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى لحين ملامستها.
