تمرين الحبل: طريقة ممتازة لشد الذراعين
يُعتبر تمرين الحبل من التمارين الفعالة جداً لحرق السعرات الحرارية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تقوية عضلات الذراعين ومنحهما مظهراً متناسقاً. كما أن هذا التمرين يساعد على تعزيز قوة عضلات البطن والكتفين. لتحقيق أفضل النتائج، يجب استخدام حبل سميك واتباع الخطوات التالية:
- قِف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بعرض منطقة الحوض، واثنِ ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- أمسك بالحبل بكلتا يديك، وارفع يديك معاً لإنشاء حركة تشبه الموجة.
- حاول زيادة سرعة حركة اليدين لإنشاء موجات أصغر، أو قلل السرعة وحرك اليدين لمسافة أبعد لإنشاء موجات أكبر.
- استمر في تحريك الحبل لمدة 30 ثانية، ثم خذ قسطاً من الراحة، وكرر التمرين لثلاث مجموعات.
يمكنك التنويع في التمرين عن طريق عمل موجات قصيرة وطويلة، وتحريك الذراعين في نفس الوقت بالتناوب (أحدهما للأعلى والآخر للأسفل)، أو تحريك الذراعين إلى الداخل والخارج، صعوداً وهبوطاً. كما يمكن ضرب الحبل بالأرض كنوع من التغيير.
تمرين الضغط: لبناء عضلات قوية
تمرين الضغط هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الذراعين وتحديدها. يُنصح بمحاولة القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات، وزيادة العدد تدريجياً مع مرور الوقت. إليك كيفية القيام بتمرين الضغط بشكل صحيح:
- ابدأ التمرين بوضع الاستعداد: مدّ ساقيك للخلف، ضع أصابع قدميك على الأرض، وضع يديك على الأرض تحت الكتفين مباشرة مع مد الذراعين. حافظ على عضلات البطن مشدودة وجسمك مستقيماً.
- اثنِ مرفقيك ببطء، واخفض جسمك بالكامل نحو الأرض. أخرج الزفير أثناء بذل المجهود. تجنب تقويس الظهر.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لثماني مرات، ثم حاول القيام بثلاث مجموعات من ثماني مرات لكل مجموعة.
رفع الأثقال: لزيادة حجم وقوة الذراعين
يمكن استخدام الأوزان لتقوية عضلات الذراعين وزيادة حجمها. اتبع الخطوات التالية للحصول على أفضل النتائج:
- اجلس على حافة مقعد مخصص للتمارين الرياضية، أو أي مقعد آخر ثابت. اجعل المسافة بين ساقيك أوسع قليلاً من عرض الوركين، وضع قدميك بثبات على الأرض.
- أمسك بالوزن في يد واحدة، وامِل إلى الأمام قليلاً لدعم الجزء الخلفي من ذراعك على الفخذ الداخلية.
- اثنِ المرفق لرفع الوزن باتجاه الكتف، ثم أنزله ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لعدة مرات، ثم بدل الذراع.
