مقدمة
تُعتبر الرياضة جزءاً لا يتجزأ من حياة المرأة الحامل، وذلك وفقاً للدراسات المتعددة التي تؤكد على أهمية النشاط البدني خلال فترة الحمل. من بين التمارين الموصى بها، يبرز تمرين القرفصاء كخيار فعال وآمن يمكن للمرأة ممارسته خلال مراحل الحمل المختلفة وحتى أثناء الولادة نفسها. يتميز هذا التمرين بفوائده المتعددة التي تعود بالنفع على صحة الأم والجنين على حد سواء. فما هي هذه الفوائد تحديداً؟ وكيف يمكن للحامل أن تتدرب على تمرين القرفصاء بطريقة صحيحة وآمنة؟
المزايا الصحية لتمارين القرفصاء أثناء الحمل
لتمرين القرفصاء فوائد جمة للمرأة الحامل، من بينها:
- تخفيف الآلام في منطقة الظهر والحوض: يساعد تمرين القرفصاء على تخفيف حدة الآلام التي تعاني منها الحامل في منطقة الظهر والحوض، وذلك لأنه يعمل على زيادة مرونة هذه المناطق وتخفيف الضغط عليها. كما يساهم في تقليل فرص الإصابة بالإمساك.
- الحفاظ على لياقة الجسم: تساهم ممارسة تمرين القرفصاء بانتظام في الحفاظ على رشاقة الجسم وقوته خلال فترة الحمل، مما يساعد على تسهيل عملية الولادة والتعافي بعدها.
- تسهيل عملية المخاض: يعمل تمرين القرفصاء على تسهيل عملية المخاض وتقليل مدتها، مما يساعد الأم على الولادة بيسر وسهولة.
- تسهيل اتخاذ وضعيات الولادة المناسبة: يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الساقين ودعمها، مما يمنح المرأة الحامل القدرة على تحمل آلام الولادة واتخاذ الوضعيات المناسبة التي تسهل عملية الولادة.
كيفية ممارسة تمرين القرفصاء بشكل صحيح خلال الحمل
لضمان الاستفادة القصوى من تمرين القرفصاء وتجنب أي إصابات، يجب على المرأة الحامل اتباع الخطوات التالية:
- المباعدة بين القدمين والركبتين: يجب المباعدة بين القدمين والركبتين بمسافة مناسبة، مع توجيه الساقين نحو الخارج.
- أداء التمرين ببطء: يجب أداء تمرين القرفصاء ببطء وتأنٍ، مع إبقاء الساقين نحو الخارج وعدم تغيير اتجاه حركتهما.
- وضع الكوعين على الركبتين: يمكن وضع الكوعين على الركبتين أو شبك اليدين أمام البطن لتحقيق التوازن.
- الاستعانة بدعم: في حال عدم تمكن الحامل من أداء التمرين بمفردها، يمكنها الاستعانة بكرسي أو قطعة أثاث مناسبة للاستناد عليها.
- البدء تدريجياً: يجب البدء بالقرفصاء لمدة قصيرة (30-60 ثانية) ثم زيادة المدة تدريجياً مع الممارسة (2-3 دقائق).
- تعديلات حسب الحاجة: إذا كانت الحامل تعاني من بواسير أو دوالي، يمكنها وضع شيء تحت قدميها لرفعهما قليلاً عن الأرض أو ارتداء حذاء رياضي ذي كعب مريح. كما يمكن أداء التمرين على الفراش بمساعدة الزوج أو أحد الأقارب.
أهمية القرفصاء أثناء عملية المخاض
تعتبر جلسة القرفصاء وضعية مناسبة جداً للحامل خلال الولادة، ويمكن للزوج تقديم المساعدة في هذه الوضعية عن طريق إمساكها من منطقة الإبط لتستند عليه. يساعد تمرين القرفصاء أثناء الولادة الحامل على التحكم بوضع الجنين بفاعلية أكبر، والتحكم بعضلات البطن والحوض، والشعور بالأمومة أثناء رؤيتها لمولودها وخروجه من أحشائها، والإمساك بمولودها بنفسها.
