جدول المحتويات
- أهمية الحديد في تغذية الحامل
- دور البروتين في نمو الجنين
- الكالسيوم لبناء عظام قوية
- أهمية حمض الفوليك للوقاية من العيوب الخلقية
- الألياف لمكافحة الإمساك
- أطعمة أخرى غنية بالفوائد
- الأطعمة التي يجب تجنبها
أهمية الحديد في تغذية الحامل
يعتبر الحديد من العناصر الأساسية خلال فترة الحمل، فهو ضروري لنقل الأكسجين إلى الجنين عبر خلايا الدم الحمراء. يُنصح بتناول 27 ملغ يومياً على الأقل. تتوفر مصادر الحديد في اللحوم الحمراء، والخضروات الورقية الداكنة كالسّبانخ والملوخية، والمكسرات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان. يُمتصّ الحديد من المنتجات الحيوانية بشكل أفضل من النباتية، ويمكن تحسين امتصاصه من المصادر النباتية بتناوله مع فيتامين C الموجود في الحمضيات والطماطم. ينصح بتجنب تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لأنّ ذلك يُعيق امتصاصه.
دور البروتين في نمو الجنين
يُعد البروتين لبنة بناء أساسية لنمو دماغ وأنسجة الجنين، بالإضافة إلى نموّ الرحم والأنسجة اللازمة لإنتاج الحليب. تتراوح الكمية الموصى بها يومياً بين 75 و 100 غرام. مصادر البروتين تشمل البيض، والبقوليات، واللحوم، والأسماك المطبوخة جيداً.
الكالسيوم لبناء عظام قوية
يُساهم الكالسيوم في بناء عظام وأسنان الجنين، وله دور حيوي في وظائف الأعصاب والعضلات. يُنصح بتناول 1000 ملغ يومياً. تتوفر مصادر الكالسيوم في منتجات الألبان، البيض، السردين (مع عظامه)، الفاصولياء البيضاء، البروكلي، وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم.
أهمية حمض الفوليك للوقاية من العيوب الخلقية
يُعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية قبل وأثناء الحمل. يُنصح بتناول مكملات غذائية بجرعات تتراوح بين 400-800 ميكروجرام يومياً. يساعد حمض الفوليك في منع التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي، والعيوب القلبية، ويُقلل من خطر الولادة المبكرة. تتوفر مصادر حمض الفوليك في الخضروات الورقية الداكنة، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
الألياف لمكافحة الإمساك
تُعاني الكثير من الحوامل من الإمساك، ولذلك يُنصح بتناول الألياف التي تُساعد في التخفيف من هذه المشكلة. أثبتت الدراسات أن الألياف تُقلل من حدة البواسير التي قد تظهر أثناء الحمل. تتوفر الألياف في الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه.
أطعمة أخرى غنية بالفوائد
هناك العديد من الأطعمة الأخرى المفيدة للحامل، منها:
- الحليب أو الزبادي (أو بدائل الصويا المدعمة بالكالسيوم)
- السردين المعلب (مع عظامه)
- البطاطا المشوية مع الفاصولياء البيضاء
- بذور دوار الشمس أو اليقطين
- الفواكه المجففة (المشمش، التمر، التين)
- الشوكولاتة الداكنة (بكميات معتدلة)
- الخضروات المتنوعة
- زبدة المكسرات (للدّهون الصحية)
الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب تجنب بعض الأطعمة خلال فترة الحمل، لتجنب الضرر للأم أو الجنين:
- الأطعمة الغنية بالزئبق (مثل سمك القرش وسمك أبو سيف)
- الأطعمة غير المطبوخة جيداً (اللحوم النيئة، المحار النيئ، البيض النيئ)
- اللحوم المصنعة (النقانق)
- الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة (السكريات والدهون)
- الأطعمة السريعة
- الجبنة الزرقاء
- الكافيين (يُنصح بتقليل الكافيين إلى أقل من 200 ملغ يومياً)
