تعزيز قوة العضلات: طرق طبيعية وغذائية

دور الأعشاب في دعم العضلات

لتحقيق الأداء الأمثل وبناء العضلات، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب أن يشمل هذا النظام الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، بالإضافة إلى مصادر نباتية غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن بعض الأعشاب قد تلعب دوراً في تعزيز قوة العضلات. من بين هذه الأعشاب:

• الحلبة:

  أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010 أن تناول مستخلص الحلبة بالتزامن مع تمارين المقاومة كان له تأثير إيجابي في تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مع تحسين تكوين الجسم دون آثار جانبية.

• المتة:

  تساهم المتة في تحسين تقلصات العضلات وتخفيف الشعور بالتعب بفضل محتواها من الكافيين. كما أنها تعزز استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين، مما يحسن الأداء البدني. دراسة نشرت في مجلة Nutrition & metabolism عام 2014، أشارت إلى أن تناول كبسولات تحتوي على أوراق المتة المطحونة يزيد من حرق الدهون أثناء التمارين متوسطة الشدة.

  للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال ما فوائد المتة.

• الجنسنج الأمريكي:

  يساعد الجنسنج الأمريكي على تقليل تلف العضلات الناتج عن التمارين. فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة World journal of gastroenterology عام 2005 إلى أن الجنسنج الأمريكي يقلل من تلف غشاء خلايا العضلات والهيكل العظمي الناتج عن التمارين عالية الكثافة.

مشروبات مفيدة لنمو العضلات

الماء يمثل حوالي ثلثي جسم الإنسان وهو ضروري لدعم وظائفه الحيوية. يفقد الجسم كميات كبيرة من الماء أثناء التمرين عن طريق التعرق، لذلك يجب الحفاظ على رطوبة الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين.

شرب كميات كافية من السوائل يحافظ على مستويات الطاقة، ينظم درجة حرارة الجسم، ويساعد على التركيز، ويمنع التشنجات العضلية. الماء والحليب قليل الدسم والعصائر الطبيعية هي خيارات ممتازة لترطيب الجسم. ومن المشروبات المناسبة للرياضيين:

• الحليب:

  يعتبر الحليب من أفضل الأغذية للتعافي بعد التمرين، حيث يوفر توازناً جيداً من البروتينات والكربوهيدرات. يحتوي الحليب على بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن، وهما مفيدان بشكل خاص للرياضيين. يمتص بروتين مصل اللبن بسرعة، مما يسرع عملية التعافي، بينما يهضم الكازين ببطء، مما يساعد على استشفاء العضلات على المدى الطويل. كما يحتوي الحليب على الكالسيوم الضروري لصحة العظام.

• الشاي الأسود والأخضر:

  مراجعة نشرت في مجلة Antioxidants in Sport Nutrition عام 2014، لاحظت أن الشاي الأخضر يؤثر بشكل إيجابي في أكسدة الدهون أثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأسود والأخضر تساعد على تقليل ألم العضلات وتسريع استعادة قوتها.

• ماء جوز الهند:

  ماء جوز الهند مصدر غني بالكهارل مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور، والتي قد تساعد على تقليل تقلصات العضلات. دراسة نشرت في مجلة BMJ open sport & exercise medicine عام 2019، أظهرت أن الرياضيين الذين شربوا مشروباً يحتوي على كهارل شبيه بماء جوز الهند بعد التمارين عالية الكثافة كانوا أقل عرضة لتقلصات العضلات مقارنة بالذين شربوا الماء العادي.

• عصير الكرز:

  دراسة نشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010، أشارت إلى أن شرب عصير الكرز الحامض لمدة 7 أيام قبل وأثناء التمارين الشاقة يقلل من آلام العضلات بعد التمرين، وذلك لاحتوائه على مركبات مضادة للالتهابات والأكسدة.

• عصير الرمان:

  يتميز عصير الرمان بخصائصه المضادة للأكسدة، مما يحسن الصحة ويعزز الأداء الرياضي. مركبات البوليفينول والكيرسيتين الموجودة في الرمان تحسن الأداء الرياضي وتقوي العضلات. الرمان أيضاً مصدر غني بالنترات، وهي مواد كيميائية طبيعية تحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية لزيادة وصول الأكسجين إلى العضلات.

• عصير الشمندر:

  المركبات الموجودة في عصير الشمندر مثل النترات والبيتالين تحسن الأداء الرياضي. دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2017، أشارت إلى أن النترات تعزز الكفاءة الرياضية عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات.

إرشادات عامة لتقوية العضلات

اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية أمران ضروريان لتقوية العضلات. بعض النصائح التي يمكن اتباعها للمساعدة على بناء العضلات تشمل:

• زيادة تناول البروتينات:

  البروتينات تزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة بعد التمارين الشديدة. يفضل تناول مصادر البروتين من الأطعمة بدلاً من المكملات، مثل البيض والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والسلمون والتونة وفول الصويا والتوفو وشرائح الديك الرومي وصدر الدجاج.

• تناول الكربوهيدرات:

  الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الشاقة والطويلة يحافظ على مخزون الجسم من الجلوكوز. عدم الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات يؤدي إلى تكسير العضلات للحصول على الطاقة من البروتين. قد يحتاج الشخص إلى تناول ما بين 5 إلى 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، اعتماداً على كثافة ومدة التدريب.

• تناول الدهون:

  الدهون تزود الجسم بما لا يقل عن 70% من الطاقة أثناء الراحة، وتساهم في أيض فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين هـ. كما أنها تساهم في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون، الضروري لزيادة الكتلة العضلية.

• تناول المزيد من الأطعمة مع عدم الإفراط:

  تناول المزيد من أنواع معينة من الأطعمة يشجع الجسم على تطوير المزيد من العضلات وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

• ممارسة تمارين المقاومة:

  ينصح بممارسة الأنشطة التي تشغل العضلات الرئيسية في الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين مرتين أسبوعياً كحد أدنى. من الأمثلة على هذه التمارين حمل الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة وتمارين الضغط وبعض أنواع اليوغا.

• النوم لساعات كافية:

  عدم الحصول على ساعات كافية من النوم يثبط هرمونات النمو الضرورية لبناء العضلات. يحتاج البالغون ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم يومياً، وقد يحتاج البعض إلى ساعات أكثر.

المراجع

1. Sarah Dalton (29-9-2017),”5 Foods That Naturally Enhance Athletic Performance”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
2. Chris Poole, Brandon Bushey, Cliffa Foster, And Others (2010),”The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males”,Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 7, Page 34. Edited.
3. Ahmad Alkhatib (2014),”Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal intensities”,Nutrition & metabolism, Issue 1, Folder 11, Page 1-7. Edited.
4. Alina Petre (17-12-2018),”8 Health Benefits of Yerba Mate (Backed by Science)”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
5. “AMERICAN GINSENG”,www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
6. Cheng-Chen Hsu, Min-Chen Ho, Li-Chin Lin, And Others (2005),”American ginseng supplementation attenuates creatine kinase level induced by submaximal exercise in human beings”,World journal of gastroenterology, Issue 34, Folder 11, Page 5327-5331. Edited.
7. ^{أ, ب}“Food for exercise”,www.bupa.co.uk, Retrieved 16-1-2021. Edited.
8. “Health and Wellness”,www.uwhealth.org, Retrieved 16-1-2021. Edited.
9. Peter Jaret (16-5-2014),”5 Nutrition Tips for Athletes”،www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
10. Lamprecht, Manfred (2014),Antioxidants in sport nutrition, Page 123, Part 8. Edited.
11. Tiffany Forge (29-9-2017),”Can’t Believe It’s Not Water — 5 Hydrating, Post-Workout Drinks”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
12. Wing Lau, Haruyasu Kato, And Kazunori Nosaka (2019),”Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect”,BMJ open sport & exercise medicine, Issue 1, Folder 5, Page e000478. Edited.
13. Jillian Kubala (23-3-2020),”12 Foods That May Help with Muscle Cramps”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
14. Kerry Kuehl, Erica Perrier, Diane Elliot, And Other (2010),”Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial”,Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 7, Page 1-6. Edited.
15. Darla Leal (14-2-2020),”Pomegranate Juice and Muscular Strength”،www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
16. Raúl Domínguez, Eduardo Cuenca, José Maté-Muñoz, And Others (2017),”Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review”,Nutrients, Issue 1, Folder 9, Page 43. Edited.
17. Jamie Eske (5-4-2019),”What are the health benefits of beetroot juice?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
18. “5 tips to build muscle strength”,www.health.harvard.edu,2014، Retrieved 16-1-2021. Edited.
19. ^{أ, ب}Darla Leal (28-7-2020),”Nutrition for Your Muscle Growth”،www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
20. Paul Rogers (13-4-2020),”Top 15 Tips for Building Muscle”،www.verywellfit.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.
21. “Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle”,www.foodinsight.org,18-5-2015، Retrieved 16-1-2021. Edited.
22. “4 Keys to Strength Building and Muscle Mass”,www.eatright.org,20-1-2020، Retrieved 16-1-2021. Edited.
23. Annabelle Robertson (27-3-2008),”7 Muscle-Building Strategies for Guys”،www.webmd.com, Retrieved 16-1-2021. Edited.