جدول المحتويات
أفضل المكونات الغذائية لتعزيز صحة العظام
بعد التعرض لكسر في العظام، يحتاج الجسم إلى تغذية متوازنة غنية بمكونات غذائية محددة لإعادة بناء العظام وتقويتها. إليك أهمها:
البروتين: أساس بناء العظام
يُعد البروتين حجر الزاوية في بناء العظام، كما أنه يُعزز امتصاص الكالسيوم. تجد البروتين في اللحوم، والأسماك، والجبن، والزبادي، والحبوب المدعمة.
الكالسيوم: معدن قوة العظام
يُعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية لبناء عظام قوية وصحية، ويساهم بشكل فعال في عملية إصلاح الكسور. ينصح البالغون بتناول 1000-2000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. تتوفر هذه الكمية في الحليب، والزبادي، والجبن، والبروكلي، واللفت، والكرنب، والتونة المعلبة مع العظام، وحليب اللوز، والحبوب، والعصائر المدعمة.
فيتامين د: مفتاح امتصاص الكالسيوم
يلعب فيتامين د دوراً حيوياً في امتصاص الكالسيوم. يُنتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، كما يتوفر في صفار البيض، والأسماك الدهنية، والحليب، وعصير البرتقال المدعم.
فيتامين ج: لبنة بناء الكولاجين
يُساهم فيتامين ج في بناء الكولاجين، وهو بروتين أساسي في بناء العظام، مما يُساعد في إصلاح الكسور. تجد هذا الفيتامين في الفواكه الحمضية كالبرتقال والكيوي والتوت، بالإضافة إلى الطماطم، والفلفل الحلو، والبطاطا.
الحديد: عامل أساسي في عملية الإصلاح
يُعاني مرضى فقر الدم من نقص الحديد، مما يُبطئ عملية علاج الكسور. يساعد الحديد في إنتاج الكولاجين، ونجده في اللحوم الحمراء، ولحوم الدجاج، ولحم الديك الرومي الداكن، والأسماك الدهنية، والبيض، والفاكهة المجففة، والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة.
البوتاسيوم: حليف الكالسيوم
يُقلل البوتاسيوم من فقدان الكالسيوم من الجسم. تحتوي الموز، وعصير البرتقال، والبطاطا، والمكسرات، والأسماك، واللحوم، والحليب على كميات جيدة من البوتاسيوم.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يُنصح بتجنب بعض الأطعمة للحفاظ على صحة العظام:
الأطعمة الغنية بالصوديوم: عدو الكالسيوم
يُؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى فقدان الكالسيوم. يُنصح بتناول أقل من 2300 ملليغرام من الملح يومياً. أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتناولون أطعمة مالحة بشكل منتظم أكثر عرضة لهشاشة العظام.
الأطعمة المُحلاة: مصدر قلق محتمل
لا يوجد رابط مباشر بين السكر وهشاشة العظام، لكن الإفراط في تناول السكر المُضاف، مع نقص العناصر الغذائية المفيدة للعظام، قد يُؤثر سلباً على صحتها.
المشروبات الغازية: أثر سلبي على كثافة العظام
يُؤثر شرب كميات كبيرة من المشروبات الغازية سلباً على صحة العظام. فقد أظهرت الدراسات أن شرب سبعة أكواب أو أكثر أسبوعياً يُقلل من كثافة المعادن في العظام.
الكافيين: تأثير محتمل على كثافة العظام
أشارت بعض الدراسات إلى ارتباط تناول الكافيين بانخفاض كثافة العظام لدى النساء في سن اليأس، كما يُسبب الكافيين فقدان الكالسيوم. فقدان 6 ملليغرامات من الكالسيوم يُلاحظ عند تناول 100 ملليغرام من الكافيين.
نصائح ذهبية لصحة عظام قوية
إليك بعض النصائح للحفاظ على صحة العظام:
تناول الكثير من الخضراوات
الخضراوات غنية بفيتامين ج، الذي يُحفز إنتاج خلايا العظام. كما أن خصائصه المضادة للأكسدة قد تحمي من تلف خلايا العظام.
ممارسة تمارين التحمل
تساعد تمارين التحمل على بناء عظام قوية. أظهرت الدراسات أن هذه التمارين تزيد من كثافة المعادن في العظام وقوتها وحجمها.
تجنب الحميات الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية بشكل مفرط
تُبطئ الحميات الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية عملية الأيض، وتُسبب فقدان الكتلة العضلية، مما يؤثر سلباً على صحة العظام. فقد أظهرت الدراسات أن الحميات التي تقل عن 1000 سعرة حرارية يومياً تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.
المراجع
المعلومات الواردة في هذا المقال مبنية على مصادر موثوقة وحديثة. يرجى مراجعة مقدمي الرعاية الصحية للحصول على نصائح طبية شخصية.
