محتويات
- الحاجة إلى تغذية سليمة خلال الحمل
- أغذية غنية بالحديد: الوقاية من فقر الدم
- مصادر الفولات: لبناء خلايا دم صحية
- فيتامين ب12: أهميته في إنتاج خلايا الدم الحمراء
- فيتامين ج: تعزيز امتصاص الحديد
- أغذية يجب تجنبها خلال الحمل
- الوقاية من فقر الدم خلال الحمل
- أهمية المكملات الغذائية
- الفئات الأكثر عرضة لفقر الدم
- المراجع
الحاجة إلى تغذية سليمة خلال الحمل
تُعتبر التغذية السليمة ركيزة أساسية لصحة الأم والجنين خلال فترة الحمل. يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى الإصابة بأنواع مختلفة من فقر الدم، مثل فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، أو نقص الفولات، أو نقص فيتامين ب12. لذا، ينصح بتناول نظام غذائي متوازن غني بالحديد وفيتامين ج (الذي يعزز امتصاص الحديد)، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12. يُمكن الحصول على فيتامين ب12 من خلال الأطعمة الحيوانية، بينما يُمكن للنباتيين الاعتماد على العدس والفاصولياء والتوفو والبيض وحليب الصويا ومكملات فيتامين ب12.
كما أن تناول كميات كافية من الفواكه الحمضية، وتجنب شرب الشاي والقهوة مباشرةً مع أو بعد الوجبات، يُساعد على تحسين امتصاص الحديد.
أغذية غنية بالحديد: الوقاية من فقر الدم
تحتاج الأم الحامل إلى حوالي 27 ملغ من الحديد يومياً. يتوفر الحديد بنوعين: الهيم (في الأطعمة الحيوانية) وغير الهيم (في الأطعمة النباتية). يُمتصّ الحديد الهيم بكفاءة أكبر. من مصادر الحديد:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- الدواجن
- السمك
- الخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ، البروكلي، الكرنب)
- الحبوب المدعمة بالحديد
- الفاصولياء، العدس، التوفو
- المكسرات والبذور
- البيض
مصادر الفولات: لبناء خلايا دم صحية
يُنصح بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً. يُفقد الفولات بسهولة عند الطهي، لذا يُفضل تناوله نيئاً أو مطبوخاً قليلاً (بالبخار أو الميكروويف). مصادر الفولات:
- البروكلي، براعم بروكسل، الملفوف، القرنبيط، السبانخ
- الفاصولياء الخضراء، الخس، المشروم، الجزر الأبيض، الذرة الحلوة، الكوسا
- الأفوكادو، الجريب فروت، البرتقال
- البقوليات (الحمص، فول الصويا، الفاصولياء، العدس)
- البيض
- المكسرات
- عصير التفاح والبرتقال
فيتامين ب12: أهميته في إنتاج خلايا الدم الحمراء
تحتاج الحامل إلى 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب12 يومياً. يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية مثل:
- لحم البقر
- الدجاج
- الزبادي، الجبن
- البيض
- سمك السلمون، السلمون المرقط، التونة
يُمكن للنباتيين الحصول عليه من حبوب الإفطار المدعمة.
فيتامين ج: تعزيز امتصاص الحديد
تحتاج المرأة الحامل (أكثر من 19 عاماً) إلى حوالي 85 ملغ من فيتامين ج يومياً. مصادره:
- البرتقال، الجريب فروت
- الكيوي، الفراولة، الشمام
- الفلفل الأخضر الحلو
- البروكلي، براعم بروكسل
- الطماطم، الملفوف، القرنبيط، السبانخ
أغذية يجب تجنبها خلال الحمل
بعض الأطعمة قد تقلل من امتصاص الحديد وحمض الفوليك:
- الشاي والقهوة (يُفضل تجنبها أثناء الوجبات)
- مصادر الكالسيوم (منتجات الألبان)
- مضادات الحموضة ومثبطات مضخة البروتون
- الحبوب الكاملة (تحتوي على حمض الفيتيك الذي يمنع امتصاص الحديد)
- الأطعمة الغنية بالتّانينات (العنب، الذرة، الشعير)
- الأطعمة الغنية بالجلوتين (المعكرونة، منتجات القمح، الشعير، الجاودار، الشوفان)
- الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك (الفول السوداني، البقدونس، الشوكولاتة)
الوقاية من فقر الدم خلال الحمل
تُعد التغذية السليمة أفضل طريقة للوقاية من فقر الدم. يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد على ضمان إمدادات كافية للجسم. قد يصف الطبيب مكملات غذائية. الطهي في أوانٍ حديدية قد يزيد من كمية الحديد في الطعام.
أهمية المكملات الغذائية
تحتوي مكملات الحمل على عناصر غذائية مهمة، مثل الحديد وحمض الفوليك. يُنصح بتناولها يومياً لدعم النظام الغذائي، لكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكملات. يُنصح بالبدء بتناولها قبل الحمل بشهرين إلى ثلاثة أشهر.
الفئات الأكثر عرضة لفقر الدم
- المرأة التي تعاني من مضاعفات الحمل
- الحمل المتكرر بدون فاصل زمني كافٍ
- نقص تناول الأطعمة الغنية بالحديد
- الدورة الشهرية الغزيرة قبل الحمل
- القيء المستمر (غثيان الصباح)
المراجع
( سيتم اضافة المراجع هنا)