ما هي القدرة على التحمل؟
تُعرف القدرة على التحمل في المجال الرياضي بأنها مقدرة الفرد على مواصلة النشاط البدني لفترات مطولة. بمعنى آخر، هي قدرة الجسم على مقاومة الإرهاق والتعب أثناء بذل مجهود مستمر. يمكننا القول أن قوة التحمل هي المدة التي تستطيع العضلات فيها الحفاظ على مستوى معين من الجهد. إن تطوير القدرة على التحمل يوفر فوائد جمة للصحة، منها:
- المساهمة في خفض الوزن الزائد.
- زيادة مستويات الطاقة في الجسم على مدار اليوم.
- تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة.
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مشاكل قلبية، يُنصح ببدء التمارين بشكل تدريجي وببطء، مع مراعاة معدل ضربات القلب والعمل وفقاً لتوجيهات الطبيب المختص.
أنواع التدريبات لزيادة القدرة على التحمل
تعتمد القدرة على التحمل بشكل كبير على تمارين الأيروبيك (التمارين الهوائية) وكفاءة القلب والأوعية الدموية. هذا يعني أن القدرة على التحمل تتأثر بمدى قدرة القلب على ضخ الدم بكفاءة إلى جميع أنحاء الجسم. وعلى الرغم من أن القلب هو عضلة، إلا أنه لا يمكن تدريبه بشكل مباشر. ومع ذلك، يمكن تقوية القلب عن طريق تدريب مجموعات كبيرة من العضلات الأخرى، وخاصة عضلات الساقين والذراعين.
تشمل التمارين التي تساهم في تحسين القدرة على التحمل:
- الجري بوتيرة معتدلة.
- السباحة.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- التزلج على الماء.
- الجمباز.
- التجديف.
- المصارعة والجودو.
كما يمكن استخدام أكياس الرمل أثناء الجري، بحيث يمثل وزنها حوالي 25-30% من وزن الجسم، مما يزيد من صعوبة التمرين وبالتالي يحسن من القدرة على التحمل.
إرشادات لتحسين قدرة التحمل
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين التحمل وتقليل خطر الإصابات، ينصح باتباع الإرشادات التالية:
- ترطيب الجسم: قبل البدء في أي تمرين يتطلب قوة تحمل، يجب التأكد من ترطيب الجسم بشكل كافٍ. يساعد ذلك على تقليل التقلصات العضلية والإرهاق. ينصح بتناول كميات كافية من البوتاسيوم والصوديوم، وشرب حوالي ثلاثة أكواب من الماء قبل التمرين.
- تمارين الإحماء: من الضروري إجراء تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الرئيسية. يمكن الاعتماد على تمارين قوية مثل القرفصاء والقفز لتحسين ديناميكية الجسم وتقليل خطر الإصابة بالتمزقات والشد العضلي.
- تحديد البرنامج التدريبي: يجب تحديد أنواع التمارين وعدد مرات التكرار وفترات الراحة المناسبة. ينصح بأخذ استراحة لمدة دقيقتين بين كل تمرين وآخر.
- اختيار الحذاء المناسب: ارتداء حذاء رياضي مريح ومناسب للقدمين يساعد على زيادة التحمل ويحسن الأداء الرياضي.
- التدريب المنتظم: ينصح بممارسة التمارين القوية بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة تتراوح بين 30-40 دقيقة في كل مرة، وذلك لزيادة التحمل في الرياضات الصعبة والمجهدة.
- التغذية السليمة: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دوراً حاسماً في تحسين القدرة على التحمل. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات لتعويض الجلوكوز المفقود، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. كما يجب تزويد الجسم بالبروتين من مصادر مثل لحم البقر والدجاج والديك الرومي والبيض ومشتقاته.
- ركوب الدراجات: ممارسة ركوب الدراجات بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع تساعد على تحسين امتصاص الأكسجين في الدم وتقليل مخاطر الإصابات.
