تذبذب الوزن خلال فترة الحيض: الأسباب والحلول

مقدمة

تواجه العديد من النساء تقلبات في الوزن خلال فترة الدورة الشهرية، مما يثير تساؤلات حول أسباب هذه التغيرات وكيفية التعامل معها. غالباً ما يكون هناك شعور بالإحباط نتيجة ثبات الوزن أو حتى زيادته، على الرغم من الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. تهدف هذه المقالة إلى استكشاف الأسباب الكامنة وراء هذه الظاهرة وتقديم حلول عملية للتخفيف من حدتها.

تفسير استقرار الوزن أثناء الدورة الشهرية

خلال فترة الحيض، تحدث بعض التبدلات الطفيفة في سرعة عمليات الاستقلاب داخل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يزداد الاشتهاء لتناول الأطعمة السكرية بغرض رفع مستويات هرمون السيروتونين، الذي يقل إفرازه قبل نزول دم الحيض. علاوة على ذلك، قد يحدث احتباس للسوائل نتيجة التغيرات الهرمونية، كما أن النظام الغذائي المتبع يلعب دوراً محورياً في هذه التغيرات.

تشير أغلب الدراسات إلى أن النساء يزدن من استهلاكهن للسعرات الحرارية بحوالي 100 إلى 200 سعر حراري في الأيام التي تسبق الدورة. في المقابل، قد يرتفع معدل الأيض بنسبة طفيفة تتراوح بين 5 و 10%. بمعنى آخر، قد يكون الجسم قادراً على تعديل السعرات الحرارية بشكل تلقائي.

إرشادات غذائية لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

يعتبر تحسين العادات الغذائية وتبني نمط حياة منظم الخطوة الأولى نحو صحة أفضل وتقليل الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية. إليكم بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في هذا المجال:

• تناول الحبوب الكاملة: فهي غنية بالألياف، مثل الشوفان والقمح الكامل والخبز الأسمر والفريكة والكينوا. تساعد الحبوب الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم، والسيطرة على الشهية، ومنع التغيرات المزاجية المرتبطة بالدورة.
• التقليل من تناول السكريات والدهون: على الرغم من زيادة الرغبة في تناول هذه الأنواع من الأطعمة، إلا أنها قد تزيد من الأعراض المزعجة مثل الانتفاخ.
• تجنب الأطعمة الغنية بالملح: يجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم، مثل الأطعمة الصينية، والمعلبات، والنقانق، ورقائق البطاطا، والبيتزا، مما سيؤدي إلى تقليل كمية السوائل التي يحتفظ بها الجسم وبالتالي التحكم في الانتفاخ.
• المحافظة على ترطيب الجسم: عن طريق شرب كميات كافية من الماء، للتقليل من الانتفاخ والمساعدة على عملية الهضم.
• التقليل من تناول الكافيين: مثل مشروبات القهوة والصودا والشوكولاته، مما بدوره سيقلل من الشعور بالتوتر وأوجاع الثدي.
• الحصول على كمية كافية من الكالسيوم: أثبتت الدراسات أن تناول 1300 ملغ من الكالسيوم سيقلل من التوتر، وتقلبات المزاج، والصداع، وهذا يعني تناول 3-4 حصص يومياً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب، وحليب الصويا، وبذور السمسم، والكرفس وغيرها.

تغييرات في نمط الحياة للمساعدة في تقليل الوزن خلال الدورة

يمكن لهذه التغييرات الثلاثة في نمط الحياة أن تساعد في الحفاظ على صحة أفضل:

• ممارسة التمارين الهوائية: مثل الجري والرقص والقفز والشد، لمدة 30-60 دقيقة في اليوم، من 4-6 مرات في الأسبوع.
• محاولة الحفاظ على جدول منتظم: وهذا يشمل وجبات الطعام، ممارسة الرياضة، والنوم.
• الاسترخاء: عن طريق الحفاظ على الحد الأدنى من التوتر، بالابتعاد عن الأحداث التي تعتقد أنها مرهقة، والقيام بها في الأسبوع الذي يسبق فترة الحيض.

المراجع

1. The Weight Watchers Research Department,”Menstrual Cycle and Weight”،www.weightwatchers.co.uk, Retrieved 1-9-2018. Edited.
2. By Mayo Clinic Staff,”Water retention: Relieve this premenstrual symptom”،www.mayoclinic.org, Retrieved 4-9-2018. Edited.
3. “Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)”,youngwomenshealth.org,31-8-2018، Retrieved 3-9-2018. Edited.
4. “Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)”,youngwomenshealth.org, Retrieved 3-9-2018. Edited.