تدريبات لتقويم الظهر

مقدمة

يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في الظهر نتيجة للعديد من العادات اليومية الخاطئة. هذه العادات، مثل الجلوس لفترات طويلة في العمل أو اتخاذ وضعيات نوم غير صحيحة أو الانحناء المتكرر، يمكن أن تؤدي إلى آلام ومشاكل في منطقة الظهر. من بين المشاكل الأكثر شيوعًا هو تقوس الظهر. في هذه المقالة، سنستعرض بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقويم الظهر وتحسين القوام.

تمارين أساسية لتعديل الظهر

هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساهم في علاج مشكلة تقوس الظهر. إليكم بعض التمارين الفعالة:

• تمرين تمديد الجسم: يتم هذا التمرين عن طريق مد الذراعين بشكل مستقيم ومشدود إلى الأمام، بحيث يكونان متوازيين. ثم يتم تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين مرة وإلى اليسار مرة أخرى مع الحفاظ على استقامة الذراعين وتوازيهما. بعد ذلك، يتم النزول إلى الأسفل ثم الوقوف. يفضل تكرار هذا التمرين حوالي ثلاثين مرة يوميًا.
• تمرين الكرسي: للاستفادة من هذا التمرين، يجب الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم أمام كرسي. يتم وضع الساقين من منطقة الركبة على مقعد الكرسي مع مدهما، بحيث تكون عضلات المؤخرة موازية لأرجل الكرسي. يجب الحفاظ على استقامة الظهر على الأرض والاستمرار في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ. يفضل تكرار هذه العملية حوالي خمس عشرة مرة.
• تمارين اليوغا: من بين التمارين المشهورة في اليوغا والتي تستخدم لعلاج مشكلة تقوس الظهر هو تمرين شكل الهرم. يتم ذلك عن طريق الاستناد على كفي اليدين والقدمين، ورفع المؤخرة إلى الأعلى مع شد الظهر. يجب البقاء في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ وتكرارها خمس عشرة مرة في اليوم.
• تمرين كرة الأيروبيك: يتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على الكرة ومد الذراعين بشكل مستقيم على الجانبين مع إسناد الجسم على رجل واحدة ومد الرجل الأخرى إلى الأمام بشكل يوازي الأرض. يجب البقاء في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ مع التبديل بين الرجلين.
• تمرين الكرة: يتم عن طريق وضع أسفل البطن على الكرة ودفع الجسم إلى الأعلى من خلال الوقوف على رؤوس أصابع القدمين مع تشبيك اليدين خلف الرأس. يجب البقاء في هذه الوضعية لمدة خمس عشرة ثانية.

تدريبات إضافية لظهر مستقيم

إليكم مجموعة إضافية من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقويم الظهر:

• تمرين رفع الأرجل: الاستلقاء على الظهر ثم رفع الرجلين بمساعدة اليدين باتجاه السقف مع الحرص على موازنة الجسم بالاستناد على الأكتاف وكوع اليدين.
• تمرين الانحناء: تشكيل جسر بالجسم بالاستناد على اليدين والرجلين، بحيث يكون اتجاه أصابع اليدين نفس اتجاه أصابع القدمين والبطن باتجاه السقف والظهر باتجاه الأرض.
• تمرين الضغط (Push Ups): الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم إلى الأعلى باستخدام كف اليدين ورؤوس أصابع القدمين. يجب تكرار عملية الصعود والنزول عدة مرات حسب القدرة.

المراجع

• KAY IRELAND (11-9-2017),”How to Straighten Your Back”،www.livestrong.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.
• Tomi Rues,”10 Simple Ways To Fix Your Posture In 15 Minutes”،www.lifehack.org, Retrieved 31-8-2018. Edited.
• MARTIN BOOE (11-9-2017),”The Best Posture or Shoulder Exercises for a Straight Back”،www.livestrong.com, Retrieved 31-8-2018. Edited.