تدريبات لتقوية عضلات البطن

تمارين لتقوية عضلات البطن: تمرين الكرة، تمرين الدراجة، تمرين تقوية الذراعين، تمرين لمس القدم، تمرين العقلة، تمرين رفع الساقين، تمرين رفع الخصر، تمرين الضغط.

مقدمة

يعاني الكثيرون من تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يؤدي إلى ظهور ما يُعرف بالكرش. يرجع ذلك في الغالب إلى اتباع أنماط غذائية غير صحية وقلة النشاط البدني. يلجأ البعض للبحث عن حلول لهذه المشكلة، وتعتبر التمارين الرياضية من أفضل الطرق للتخلص من هذه الدهون وتقوية عضلات البطن. فيما يلي، نستعرض مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكن ممارستها بانتظام للحصول على بطن مشدود وقوي.

تمرين الكرة

يستهدف هذا التمرين العضلات العلوية والسفلية للبطن.

  1. استلقِ على الأرض مع رفع اليدين للأعلى والإمساك بالكرة.
  2. ارفع جذعك باستخدام عضلات البطن، مع الحفاظ على ثبات القدمين.
  3. مرر الكرة بين الساقين وأمسكها، ثم ارفع جذعك مرة أخرى مع استمرار رفع اليدين للأعلى.
  4. كرر التمرين عشرين مرة.

تمرين الدراجة

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن والفخذين.

  1. تمدد على الأرض وارفع ساقيك، وحركهما بشكل دائري كما لو كنت تركب دراجة لمدة دقيقة.
  2. كرر التمرين خمس عشرة مرة أو حسب الحاجة.

تمرين تقوية الذراعين

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن.

  1. استلقِ على الأرض.
  2. شد يديك إلى الأعلى والخلف بشكل مستقيم.
  3. ارفع جذعك من المنتصف مع العد من واحد إلى عشرة.
  4. كرر التمرين عشر مرات مع أخذ استراحة بين كل حركة والأخرى.

تمرين لمس القدم

يقوي هذا التمرين العضلات العلوية والجانبية للبطن.

  1. استلقِ على الأرض وارفع ساقيك بزاوية تسعين درجة.
  2. حاول لمس كاحلك الأيمن بيدك اليسرى والعكس.
  3. كرر التمرين من عشرين إلى ثلاثين مرة مع أخذ فترة استراحة كافية.

تمرين العقلة

تمرين العقلة يقوي الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن.

  1. ثبت يديك من الجانبين على مسند مرتفع، ثم اجعل جسمك متجهًا للأعلى.
  2. عندما تعتاد على التمرين وتتقنه ارفع الأرجل حتى تصل للصدر.
  3. كرر التمرين خمس عشرة مرة مع الاستراحة بين كل خمس مرات.

تمرين رفع الساقين

تمرين فعال لتقوية عضلات البطن السفلية.

  1. اجعل جسمك مستقيمًا لتتمدد على الأرض.
  2. ارفع ساقيك مع شد الركبة بزاوية قائمة.
  3. كرر التمرين ثلاثين مرة.

تمرين رفع الخصر

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية.

  1. استلقِ على الأرض مع فرد الرجلين، وتثبيتهما بمساعدة شخص آخر.
  2. اشبك اليدين وراء الرأس.
  3. ارفع نصفك الأعلى للأمام.
  4. أعد التمرين ثلاثين مرة حسب قدرتك الجسدية.

تمرين الضغط

تمرين الضغط يقوي عضلات البطن والفخذين والكتفين.

  1. استلق على بطنك، وارفع يديك ورجليك مع رفع جسمك والهبوط به أكثر من مرة.
  2. ارفع اليد اليسرى مع الرجل اليمنى لبضعة ثوانٍ، ثم أعدهما إلى مكانهما واعكس الحركة.
  3. أعد التمرين بالطريقتين من عشر إلى خمس عشرة مرة مع أخذ استراحة كافية.
  4. تجنب القيام بالتمرين بسرعة كبيرة.
Total
0
Shares
اترك تعليقاً
المقال السابق

طرق فعالة لتقليل دهون الأرداف

المقال التالي

طرق فعالة للتخلص من دهون البطن والأرداف

مقالات مشابهة