تدريبات لتقوية اليدين والذراعين

مقدمة

تعتبر التمارين البدنية جزءًا لا يتجزأ من نمط حياة صحي. فهي لا تحمي الجسم من الأمراض المزمنة فحسب، مثل ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، والسكتات القلبية والدماغية، بل تعمل أيضًا على تقوية العضلات وزيادة قدرتها على تحمل المجهود البدني، مثل رفع الأوزان وحمل الأشياء الثقيلة. من بين التمارين الهامة التي يجب التركيز عليها يوميًا هي التدريبات التي تستهدف تقوية اليدين، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:

• تدريبات لتقوية قبضة الكف.
• تمارين لتقوية عضلات الذراع.

تدريبات لتقوية قبضة الكف

تهدف هذه التمارين إلى تحسين قوة قبضة اليد وزيادة القدرة على الإمساك بالأشياء بقوة.

تمرين قبض وبسط اليد

يعتبر هذا التمرين بمثابة إحماء ممتاز لحماية اليدين من الإصابات. قم بقبض الأصابع على راحة اليد ثم مدها وافتحها. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة يوميًا.

تمرين تحريك الأصابع

قم بتحريك الأصابع بطريقة تشبه العزف على البيانو لمدة خمس دقائق يوميًا. يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية في اليدين، مما يزيد من قوتهما.

تمرين رفع الأثقال الخفيفة (الدمبل)

يفيد هذا التمرين قبضة اليد والذراعين في الوقت نفسه. امسك بالدمبل في يدك وارفعها ببطء إلى الأعلى ثم أنزلها إلى الأسفل. كرر هذا التمرين لعدة مرات متتالية.

تمارين لتقوية عضلات الذراع

تهدف هذه التمارين إلى بناء عضلات الذراع وزيادة قوتها وقدرتها على التحمل.

تمرين الضغط

يعمل هذا التمرين على تقوية العديد من عضلات الجسم، بما في ذلك الخصر والبطن والصدر والذراعين. استلق على بطنك، ثم ارفع جسمك عن الأرض مع التركيز على كفوف اليدين وأطراف أصابع القدم. ثم انزل ببطء إلى الأسفل. في الأيام الأولى، كرر التمرين خمس مرات، ثم زد العدد تدريجيًا ليصل إلى 30 مرة في اليوم.

تمرين السحب

يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام جهاز رياضي خاص يعتمد على دفع ثقل ما للأمام ثم سحبه للخلف باتجاه الجسم عشرين مرة يوميًا. أو يمكنك ممارسته بدفع أداة ثقيلة متواجدة في المنزل للأمام ثم سحبها باتجاه الجسم عشرين مرة يوميًا.

تمرين رفع الدمبل مع ثني الذراع

امسك بدمبل في كل يد ثم ارفعها للأعلى لحد الوجه، مع ثني كوع الذراعين. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة يوميًا.

تمرين دوران الذراعين

مد ذراعيك على جانبي الجسم بشكل يشبه جناح الطائر، ثم قم بتدوير الذراعين بحركات دائرية كاملة لمدة خمس دقائق يوميًا.

فوائد ممارسة تدريبات اليد

تتعدد الفوائد التي تعود على الجسم من ممارسة تمارين اليد بانتظام، ومن أبرزها:

• الحصول على يدين قويتين قادرتين على حمل الأشياء الثقيلة دون تعب أو إجهاد.
• تكوين عضلات اليدين بشكل جذاب، وهو أمر يفضله الرجال.
• حماية اليدين من التشنجات ومن تكون الجلطات الدموية.