تدريبات لتقوية البطن وشدّه

تمرين الدراجة الهوائية

يُعتبر تمرين الدراجة الهوائية من التمارين الممتازة التي تستهدف جميع عضلات البطن، كما يساعد في تحديد منطقة الخصر عند أدائه بالشكل الصحيح. يتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس، مع الحرص على دعم الرأس بلطف باستخدام أطراف الأصابع. بعد ذلك، يتم رفع الركبتين باتجاه الصدر والبدء في التمرين بتحريك الجزء العلوي من الجسم بحيث تلامس الركبة الكوع المقابل لها، مع التبديل بين الجانبين كما لو كنت تركب دراجة هوائية حقيقية.

ينصح بتكرار هذا التمرين في مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 12 إلى 16 تكرار، مع أخذ قسط من الراحة بين المجموعات.

تمرين المقص

يتم أداء تمرين المقص عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بزاوية قائمة. ثم، يتم ثني الساقين مع دعم أسفل الظهر باستخدام اليدين. بعد ذلك، يتم إنزال إحدى الساقين نحو الأرض مع الاعتماد على عضلات البطن، ثم رفعها مرة أخرى. تكرر نفس العملية مع الساق الأخرى.

يوصى بتكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة لتعزيز تأثيره على عضلات البطن.

التمرين الجانبي

لأداء التمرين الجانبي، قف بشكل مستقيم مع فرد الكتفين ومحاذاة الأرداف. ارفع ذراعك اليمنى وحرك ساقك اليسرى قليلاً إلى الخارج. ثم، قم بلف ساقك اليمنى باتجاه الأرداف مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج. بعد ذلك، قم بتقريب الكوع الأيمن من الركبة اليمنى، مع الضغط على منطقة الخصر. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

يفضل تكرار هذا التمرين بين 10 و 15 مرة على كل جانب لنتائج أفضل.

تمرين الكرنش

يعتبر تمرين الكرنش من التمارين الفعالة لحرق دهون البطن بسرعة. يتم أداؤه بالاستلقاء على الأرض مع مد الساقين والركبتين على الأرض، أو رفع الساقين بزاوية قائمة. ضع يديك خلف رأسك أو قم بوضعهما بشكل متقاطع على صدرك. خذ شهيقًا عميقًا ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض وأخرج الزفير. كرر عملية الزفير عند رفع الجسم والشهيق عند العودة إلى الأسفل.

ينصح بتكرار التمرين في مجموعتين أو ثلاث، بحيث تتكون كل مجموعة من عشر تكرارات في البداية، ثم زيادة العدد تدريجياً.

المصادر

• Leigh Reason (15-6-2016), “9 Ab Exercises for a Flat Belly”, www.healthline.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.
• Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout”, www.doctoroz.com, 9-7-2011، Retrieved 23-6-2018.
• “Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices”, www.vkool.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.