مقدمة عن تمارين عضلات الحوض
تُعرف أيضاً بتمارين قاع الحوض، وهي مجموعة من التمارين الرياضية التي تهدف إلى تقوية ودعم عضلات الحوض. هذه العضلات، التي تتخذ شكل حرف U، تلعب دوراً حيوياً في دعم المثانة والأمعاء والرحم (عند النساء). ضعف هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك سلس البول، ومشاكل في الأداء الجنسي، وتدلي الأعضاء الحوضية.
يرجع أصل تسميتها إلى الدكتور أرنولد كيجل، الذي اكتشف هذه التمارين وأهميتها في تقوية هذه المنطقة الحساسة من الجسم. هذه التمارين مفيدة لكلا الجنسين ويمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة وجودة الحياة.
هناك عدة أسباب قد تؤدي إلى ضعف عضلات الحوض، بما في ذلك:
- التقدم في العمر.
- زيادة الوزن المفرطة.
- العمليات الجراحية في منطقة البطن.
- مرض السكري.
- الحمل والولادة (عند النساء).
- استئصال البروستاتا (عند الرجال).
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل عبارة عن سلسلة من الانقباضات والارتخاءات المتكررة لعضلات الحوض. يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت تقريباً، مما يجعلها سهلة الدمج في الروتين اليومي. الهدف الرئيسي من هذه التمارين هو زيادة قوة ومرونة عضلات قاع الحوض، مما يساعد على تحسين وظائفها ودعم الأعضاء الموجودة في الحوض.
ايجابيات تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل تقدم فوائد جمة للرجال، منها:
- تقوية العضلات العصعصية والعضلات العانية.
- إطالة فترة الانتصاب.
- السيطرة على سرعة القذف وتقليلها.
- زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض، مما قد يؤدي إلى تكبير حجم القضيب بشكل طفيف.
- علاج البروستاتا وتخفيف الألم المصاحب لالتهابها.
- التحكم في سلس البول عن طريق تقوية عضلات المثانة.
ايجابيات تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص للنساء، خاصة الحوامل وبعد الولادة. تشمل الفوائد:
- تقوية عضلات الحوض بعد الولادة والوقاية من هبوط المهبل والرحم.
- المساهمة في علاج سلس البول الذي قد يصيب النساء بعد الولادة.
كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح
تعتمد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض من خلال الانقباض والانبساط المتتالي. إليك طريقة مفصلة لأداء هذه التمارين:
- التعرف على عضلات الحوض: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين ملامستين للأرض. ضع يدك على عظام الحوض. ارفع أسفل ظهرك عن الأرض مع الاستناد على اليدين وشد المنطقة السفلية للبطن. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين. إذا كنت تعاني من سلس البول، افرغ المثانة قبل البدء.
- تحديد العضلات الصحيحة: أثناء التبول، حاول التوقف فجأة. العضلات التي استخدمتها للتوقف هي عضلات الحوض التي تحتاج إلى تقويتها. يمكنك ممارسة التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض أو الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر. اقبض هذه العضلات لمدة ثلاث ثوانٍ ثم أرخها لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى. كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم، 10 مرات في كل مرة.
ارشادات لأداء تمارين كيجل بكفاءة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل، اتبع هذه النصائح:
- تنفس بشكل صحيح أثناء التمرين.
- تجنب قبض عضلات البطن أو الفخذين.
- مارس التمارين بانتظام يومياً في وقت محدد، مثل قبل النوم.
- استمر في ممارسة التمارين لفترة كافية حتى تلاحظ النتائج. قد يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أشهر.