تمرين رمي الكرة
تعتبر ممارسة تمرين رمي الكرة من الوسائل الفعالة لتقوية عضلات الذراعين والتخلص من الترهلات الموجودة بها. يتطلب هذا التمرين استخدام كرة ذات وزن مناسب بحيث تتطلب بذل مجهود عند صدها. من الضروري التأكد من طبيعة الكرة قبل البدء، للتأكد من أنها لا ترتد بقوة مفرطة. يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، مع الاحتفاظ بالكرة أمام الصدر.
- رفع الكرة إلى الأعلى قليلاً وخلف الرأس.
- ثني الركبتين، ثم رمي الكرة بقوة على الأرض قدر الإمكان.
- صد الكرة عند ارتدادها، وإعادتها إلى نقطة البداية فوق الرأس.
- يكرر هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مجموعات، مع أداء التمرين لمدة تتراوح بين 20 و 30 ثانية في كل مرة.
يجب الحرص على الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التمرين، والاعتماد على حركة الركبتين. ينصح بالتوقف عن التمرين عند الشعور بالتعب أو عدم القدرة على حمل الكرة بأمان فوق الرأس.
تمرين تقوية العضلة ذات الرأسين
يمكن تقوية العضلة ذات الرأسين من خلال ممارسة تمرين رفع الأثقال (الدمبلز). يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وثني الركبتين بشكل طفيف.
- الإمساك بالدمبلز بحيث تكون اليدان على جانبي الجسم والكفوف متجهة إلى الأمام.
- ثني الذراعين من المرفقين حتى يصل الدمبل إلى مستوى الكتف.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- يتم تحريك كل يد على حدة بالتناوب بينهما بعد كل تكرار.
تمرين الضغط لعضلة الترايسبس
يعد تمرين الضغط لعضلة الترايسبس فعالاً في تقوية عضلات الذراعين والتخلص من الترهلات. وفقاً لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لاستهداف عضلة الترايسبس العضدية. يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على الأرض، بحيث تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثاً.
- النزول بالجسم نحو الأرض مع ثني المرفقين على الجانبين.
- الضغط على اليدين لرفع الجسم مرة أخرى حتى يصبح الذراعان مستقيمين.
- يكرر التمرين على ثلاث مجموعات، مع أداء الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة.
