مقدمة
يسعى الكثيرون للحصول على قوام رشيق ومشدود، وتعتبر منطقتا البطن والأرداف من أكثر المناطق التي تتأثر بتراكم الدهون. لحسن الحظ، يمكن تحقيق نتائج رائعة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. هذه المقالة تقدم مجموعة من التمارين الفعالة التي تستهدف هذه المناطق بالتحديد.
أسباب تراكم الدهون في البطن والأرداف
تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقتي البطن والأرداف، ومن أبرزها:
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات بكميات كبيرة.
- قلة النشاط البدني وعدم ممارسة الرياضة بانتظام.
- التغيرات الهرمونية، خاصةً لدى النساء بعد الحمل والولادة.
- العوامل الوراثية التي قد تلعب دورًا في توزيع الدهون في الجسم.
للتغلب على هذه المشكلة، ينصح باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على صحة الجسم.
تمارين لتقوية عضلات البطن
تعتبر تمارين البطن من أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن وشدها. فيما يلي بعض التمارين الفعالة:
تمرين الضغط
- استلقِ على سجادة التمارين مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك مع شبكهما.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك والجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى.
- أخرج الزفير ببطء وأعد جسمك إلى وضعه الأصلي على الأرض.
- كرر هذا التمرين على 4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 16 تكرارًا.
تمرين ملامسة أصابع القدم
- استلقِ على سجادة التمارين مع مد ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفع ساقيك بشكل عمودي في الهواء.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، وامدد ذراعك اليمنى نحو قدمك اليسرى حتى تلامس يدك اليمنى كاحلك الأيسر.
- أعد جسمك إلى وضعه الأصلي وكرر التمرين مع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- كرر هذا التمرين 30 مرة متتالية.
تمرين العقلة
- ثبت يديك على مسند معدني ثابت وعالٍ (عقلة) مع مد ساقيك بشكل مستقيم.
- اثن ركبتيك نحو الأعلى قدر الإمكان، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- أعد ركبتيك إلى الأسفل وكرر التمرين.
تمارين لشد الأرداف
تساعد تمارين الأرداف على تقوية عضلات المؤخرة وشدها، مما يساهم في تحسين شكل الجسم. فيما يلي بعض التمارين الفعالة:
تمرين القرفصاء (السكوات)
- قف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين ساقيك ومد ذراعيك بشكل أفقي نحو الأمام.
- اثن ركبتيك نحو الأسفل، وانخفض بالجزء العلوي من جسمك حتى تقترب مؤخرتك من مستوى الأرض.
- أعد جسمك إلى وضعية الاستقامة.
- كرر هذا التمرين على 4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 16 حركة، مع مراعاة الحفاظ على انحناء الظهر بشكل طبيعي لتجنب الإصابة بالتشنجات العضلية.
تمرين الدراجة
يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الدراجة الهوائية العادية أو جهاز الدراجة الثابتة الموجود في الصالات الرياضية، أو باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على سجادة التمارين مع مد ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفع ساقيك في الهواء مع ثني الركبتين بزاوية منفرجة.
- ابدأ بتحريك ساقيك بشكل دائري، كما لو كنت تقود دراجة هوائية.
تمرين رفع الساق للخلف
- اتخذ وضعية الضغط مع ارتكاز جسمك على كفيك وركبتيك.
- ارفع ساقك اليمنى نحو الأعلى مع الحفاظ على شكل الزاوية القائمة للركبة اليمنى.
- أعد ساقك اليمنى إلى الأرض.
- كرر التمرين لعدة جولات، ثم كرر نفس العدد من الجولات مع ساقك اليسرى.
