جدول المحتويات
تمارين فعالة لتنحيف الذراعين
تعاني الكثير من السيدات من مشكلة تراكم الدهون وترهل منطقة الذراعين، مما يؤثر على اختياراتهن للملابس وثقتهن بأنفسهن. لحسن الحظ، توجد مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في التخلص من هذه المشكلة، وتقوية عضلات الذراعين وشدّها بفاعلية.
رفع الأوزان الخفيفة مع دوران الركبة
يستهدف هذا التمرين مجموعة متنوعة من العضلات، بما في ذلك عضلات الفخذين، والكتفين، والأرداف، بالإضافة إلى عضلة الذراع الأمامية (البايسبس).
الوضع الابتدائي:
- قفي بشكل مستقيم مع استقامة الظهر.
- احملي أوزانًا خفيفة في كل يد.
- مدّي ذراعيكِ إلى الأعلى، مع ثني بسيط في مفصل المرفق.
- اجعلي راحتي يديكِ في نفس مستوى الكتفين.
طريقة التمرين:
- ضعي الساق اليمنى خلف الساق اليسرى مع ثني الركبتين قليلًا.
- اسحبي مرفقيكِ إلى الخلف.
- عودي إلى وضع البداية.
- كرري هذه العملية خمس عشرة مرة، ثم بدّلي بين الساقين.
تمرين تقوية عضلات البطن
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر والكتفين، بالإضافة إلى عضلات الذراع الخلفية (الترايسيبس).
الوضع الابتدائي:
- استلقي على بطنكِ ووجهي وجهكِ نحو الأرض.
- امسكي أوزانًا خفيفة في يديكِ.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ وذراعيكِ إلى الأعلى.
طريقة التمرين:
- حافظي على ارتفاع الجزء العلوي من جسمكِ.
- حركي ذراعيكِ إلى الأمام مع إبقائهما مرفوعتين عن الأرض.
- اثبتي على هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم كرري التمرين اثنتي عشرة مرة.
تمرين الحفاظ على التوازن
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين وعضلات الذراع الخلفية (الترايسيبس)، بالإضافة إلى تحسين التوازن.
الوضع الابتدائي:
- احملي أوزانًا خفيفة.
- قفي على قدمكِ اليسرى.
- ارفعي ساقكِ اليمنى إلى الخلف، مع ثني جذع جسمكِ بشكل موازٍ للأرض.
- اثني مرفقيكِ وضُمّي ذراعيكِ نحو منطقة الإبطين.
طريقة التمرين:
- افردي ذراعيكِ إلى الجانبين.
- ضُمّي ذراعيكِ مرة أخرى نحو منطقة الإبطين.
- كرري التمرين اثنتي عشرة مرة، ثم بدّلي بين الساقين.
تمرين الإمالة الجانبية
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الكتفين والظهر والأرداف والساقين، بالإضافة إلى عضلات الذراع الخلفية (الترايسيبس).
الوضع الابتدائي:
- احملي أوزانًا خفيفة.
- اثني مرفقيكِ.
- ارفعي ذراعيكِ وضُمّيها نحو منطقة الصدر.
طريقة التمرين:
- قفي بشكل مستقيم.
- ارفعي ذراعكِ اليسرى فوق رأسكِ باتجاه اليمين، وفي الوقت نفسه حركي ذراعكِ اليمنى خلف ظهركِ باتجاه اليسار.
- كرري هذا التمرين اثنتي عشرة مرة، مع تبديل الذراعين.
تمرين القوس والسهم
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتفين والظهر والأرداف والفخذين، بالإضافة إلى عضلة الذراع الأمامية (البايسبس).
الوضع الابتدائي:
- احملي أوزانًا ثقيلة نسبيًا في يديكِ.
- خذي خطوة إلى الأمام باستخدام قدمكِ اليسرى.
- اثني ركبتكِ بحيث تصل يدكِ اليمنى نحو قدمكِ اليسرى.
طريقة التمرين:
- حركي ذراعكِ اليمنى ببطء نحو منطقة الخصر مع ثني المرفق.
- كرري التمرين خمس عشرة مرة مع تبديل الذراعين.
