تدريبات تطوير القوة الدافعة

أهمية السرعة في المجال الرياضي

تعتبر السرعة عنصراً أساسياً في اللياقة البدنية والتحضير الجسماني، وتلعب دوراً محورياً في تحقيق أعلى المستويات في مختلف الرياضات. النجاح والتفوق في رياضات متنوعة كالجري، السباحة، التجديف، الوثب الطويل، وألعاب الكرة يعتمد بشكل كبير على عنصر السرعة. تتأثر سرعة الرياضي بعدة عوامل فيزيولوجية، من بينها نوعية الألياف العضلية، الكفاءة العصبية، وقدرة العضلات على الانقباض والانبساط، بالإضافة إلى قوة الإرادة. يمكن تطوير هذه العوامل من خلال التدريب الرياضي المتخصص.

تطوير الانطلاقة من خلال التدريب

لتحسين القدرة على الانطلاق بسرعة، من الضروري دمج تمارين محددة في برنامجك التدريبي. هذه التمارين تهدف إلى تحسين استجابة العضلات وزيادة كفاءة الحركة.

تمرين الاندفاع في الموضع

في هذا التمرين، يقوم الرياضي بالجري السريع وهو ثابت في مكانه. يتم حساب عدد المرات التي تلامس فيها القدمان الأرض خلال دقيقة واحدة. الهدف هو زيادة سرعة الجري تدريجياً لزيادة عدد مرات ملامسة القدمين للأرض في نفس الفترة الزمنية.

تدريب الجري على رؤوس الأصابع

العديد من الأشخاص يركضون بالضغط على منطقة الكعب، لكن الطريقة الصحيحة للركض السريع تتطلب الضغط على منطقة مشط القدم أثناء الجري. يمكن البدء بالتمرين عن طريق الركض على أصابع القدمين، خاصةً الإصبعين الكبيرين.

التدرب على الركض مع توجيه النظر نحو الأرض

يساعد النظر إلى الأسفل مع إمالة الرأس قليلاً على تهيئة الجسم لبدء الجري. يجب الانتباه إلى عدم خفض الرأس بشكل مفرط وعدم إرجاع الذراعين للخلف بشكل كبير، لأن ذلك قد يبطئ عملية الركض. يجب محاولة تقديم الذراعين نحو الأمام مع توجيه الرأس نحو الاتجاه المراد الركض إليه.

تمارين لتحسين سرعة التنقل

• الركض لمسافة 10 أمتار ثم العودة إلى نقطة البداية بأسرع وقت ممكن.
• الاستلقاء والنهوض بسرعة، ثم الركض لمسافة 30 متراً بأسرع وقت ممكن، مع تكرار التمرين ثماني مرات متتالية.
• الركض بالكرة ببطء، ثم الركض السريع عند سماع إشارة المدرب، والاستمرار في الركض لمسافة 30 متراً كحد أقصى.

تدريبات لتعزيز تحمل الجهد السريع

تهدف هذه التدريبات إلى زيادة قدرة الرياضي على تحمل تكرار السرعات العالية، وتشمل:

• الركض لمسافة 400 متر مع تكرار ذلك أربع مرات، وأخذ استراحة لمدة دقيقتين بين كل مرة وأخرى.
• الركض لمسافة 300 متر، مع تكرار ذلك أربع مرات، وأخذ استراحة لمدة 100 ثانية بين كل مرة.
• الركض لمسافة 600 متر، مع التكرار أربع مرات، وفترة الراحة دقيقتين بين كل مرة.
• الركض لمسافة 300 متر، مع التكرار مرة واحدة، بحيث تكون فترة الراحة دقيقة ونصف.