مقدمة حول تدريبات القوة
تدريبات القوة، والتي تعرف أيضاً بتمارين الأوزان أو تمارين المقاومة، هي نوع من النشاط البدني يركز على استخدام الأوزان لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل العضلي. تخلق هذه التمارين ضغطًا على العضلات، مما يجعلها أقوى وأكثر قدرة على التكيف.
بمعنى آخر، هي سلسلة من الأنشطة البدنية المصممة خصيصًا لتحسين قوة العضلات واللياقة البدنية. يتحقق ذلك من خلال التركيز على تمرين عضلة معينة أو مجموعة عضلات، مع اتباع حركات وظيفية مثل الدفع والرفع والسحب.
أساليب متنوعة لتدريبات القوة
هناك أربع أساليب رئيسية يمكن للأفراد استخدامها بالأوزان لبناء كتلة عضلية. كل أسلوب يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين، ويختلف عن الآخر في عدد المرات التي يتم فيها تكرار التمرين (التكرار) وعدد المرات التي يتم فيها إكمال مجموعة من التكرارات (المجموعة). هذه الأساليب هي:
- أسلوب زيادة الطاقة العضلية: يهدف هذا الأسلوب إلى تحسين القوة الكامنة والانفجارية للعضلات، وزيادة القدرة على أداء حركات قوية في أقل وقت ممكن، مثل تمارين القفز والركض السريع.
- أسلوب زيادة القوة العضلية: يحقق هذا الأسلوب أقصى قدر ممكن من القوة العضلية، مما يمنح العضلة القدرة على رفع ودفع وسحب أوزان ثقيلة وكبيرة، مثل تمارين كمال الأجسام وتمارين رفع الأثقال التي تزيد من قوة العضلات.
- أسلوب زيادة الحجم العضلي: يساعد هذا الأسلوب على التخلص من الوزن الزائد والعضلات الهزيلة واستبدالها بجسم متناسق ورشيق وعضلات أقوى وأكثر صلابة. كما أنه يساعد على مواجهة فقدان العضلات وضعفها المرتبط بالتقدم في العمر.
- أسلوب التحمل العضلي: في تمارين التحمل العضلي، يقوم الجسم بتجنيد ألياف العضلات بناءً على متطلبات الضغط والقوة المفروضة عليها، مثل رياضة التجديف لفترة طويلة.
الآثار الإيجابية لتدريبات القوة على الجسم
فوائد تدريبات القوة لا تقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام، بل تعود بفوائد جمة على الأفراد من جميع الأعمار والمستويات البدنية، حيث تمنع فقدان الكتلة العضلية الطبيعية مع التقدم في العمر. إليك أهم هذه الفوائد:
- تساعد على زيادة القوة البدنية.
- تساعد على تعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
- تقلل من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والجسم.
- تساعد على الحصول على مظهر أكثر قوة ورشاقة.
- تزيد من قدرة الفرد على دعم جسده.
- تحسن صحة القلب وطريقة عمله.
- تزيد من مرونة الجسم وليونته.
- تقوي العظام والمفاصل.
- تحسن صحة الدماغ.
- تخفّض من مستويات ضغط الدم وتحافظ على مستويات السكر والكوليسترول الطبيعية في الجسم.
- تعزز ثقة الفرد بنفسه.
تدريبات القوة لزيادة الكتلة الجسمانية
يمكن للأفراد الذين يعانون من النحافة الشديدة استخدام تدريبات القوة لزيادة الوزن من خلال زيادة كثافة العضلات وتقويتها، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتين واللحوم والبيض. لتحقيق هذا الهدف، يمكن البدء بالتمارين التالية في المنزل وتكرارها يوميًا:
- تمرين القرفصاء: تمرين فعال لبناء العضلات في المنزل دون الحاجة إلى أجهزة أو أوزان. يمكن التنويع بتقنيات القرفصاء مثل قرفصاء السومو أو المشي مع القرفصة.
- تمارين البطن: هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف جميع عضلات البطن.
- تمارين الضغط: طريقة رائعة ومثالية لتقوية الجزء العلوي من الجسم دون استخدام أوزان.
المصادر والمراجع
- ↑By May Clinic Staff,”Weight training: Improve your muscular fitness”,Mayo Clinic, Retrieved 4/1/2022. Edited.
- ↑Chris Iliades, MD (5/10/2021),”8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness”,Everyday Health, Retrieved 4/1/2022. Edited.
- ↑By SportsShoes staff (7/9/2017),”THE 4 DIFFERENT TYPES OF STRENGTH TRAINING”,Sportsshoes.com, Retrieved 4/1/2022. Edited.
- ↑Katey Davidson, MScFN, RD and others (16/8/2021),”14 Benefits of Strength Training”,Healthline, Retrieved 4/1/2022. Edited.
- ↑Ryan Grant (29/7/2020),”How to Workout at Home to Gain Weight”,GRANTs MMA, Retrieved 4/1/2022. Edited.
