أهمية ممارسة الرياضة للحامل و تخفيف آلام الظهر
مع التقدم في شهور الحمل، وخصوصاً خلال الثلث الثاني، يزداد وزن الجنين وتبرز البطن بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على منطقة الظهر. تعاني العديد من السيدات الحوامل من أوجاع وآلام في الظهر تختلف في شدتها. لهذا السبب، يوصي الأطباء والمدربون الرياضيون بممارسة تمارين الظهر المخصصة للحمل، حيث تساعد هذه التمارين في تقليل الضغط على منطقة الظهر وتخفيف الآلام المصاحبة. تساهم هذه التدريبات أيضًا في تعزيز القوام الصحيح وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، مما ينعكس إيجابًا على صحة الأم والجنين.
كيفية أداء تمرين إطالة منطقة أسفل الظهر
هذا التمرين يساعد على تخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر.
- اجلسي على كرسي مريح مع وضع القدمين بثبات على الأرض. ضعي يديكِ على ركبتيك.
- حافظي على استقامة ظهرك، بحيث يشكل الرأس والعنق خطاً عمودياً مع الظهر.
- شدي عضلات البطن إلى الداخل وقوسي منطقة الظهر قليلاً نحو الأمام.
- اثبتي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم أرخي عضلات البطن وشدي الظهر. كرري التمرين عدة مرات.
شرح تمرين المشي العسكري
هذا التمرين يقوي عضلات البطن والظهر ويحسن التوازن.
- قفي باستقامة مع تثبيت الذراعين على جانبي الجسم والمباعدة بين الساقين بمسافة بسيطة.
- ارفعي الركبة اليمنى بزاوية قائمة كما يفعل الجنود عند المشي، ثم اخفضيها.
- كرري الخطوة السابقة مع الركبة اليسرى.
- استمري في التمرين لمدة خمس دقائق متتالية مع التناوب بين رفع الركبتين.
وصف تمرين الجلوس
هذا التمرين يقوي عضلات البطن ويحسن مرونة الظهر.
- استلقي على بساط التمرين مع مد الذراعين على جانبي الجسم.
- حاولي رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى حتى تصلي إلى وضعية الجلوس.
- كرري التمرين من أربع إلى خمس مرات فقط.
كيفية القيام بتمرين الهبوط
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين والأرداف ويحسن التوازن.
- قفي مع المباعدة بين الساقين قليلاً، واثني الظهر نحو الأمام مع مد الذراعين وتثبيتهما على حافة مقعد.
- اثني الركبتين نحو الأسفل واهبطي بالجسم نحو الأسفل، مع الارتكاز على أطراف أصابع القدمين.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضعية الأولى مع الارتكاز على باطن القدمين.
توضيح تمرين الانحناء الجانبي
هذا التمرين يزيد من مرونة الظهر ويقوي عضلات الجانبين.
- قفي باستقامة مع تثبيت اليدين على منطقة الحوض والمباعدة بين القدمين بمسافة كافية.
- ميلي بالجزء العلوي من الجسم بشكل دائري نحو الجانب الأيمن، ثم عودي به بشكل دائري إلى وضعية الاستقامة.
- كرري الميل الدائري للجزء العلوي من الجسم نحو الجانب الأيسر، مع متابعة التمرين بالتناوب بين الجانبين.
خطوات تمرين ثني الساقين
هذا التمرين يقوي عضلات البطن والساقين.
- اجلسي على أرضية مريحة مع مد الساقين بجانب بعضهما البعض وتثبيت اليدين على الأرضية خلف الظهر.
- اثني الركبتين نحو الأعلى في آن واحد مع إرجاع الساقين والقدمين إلى الخلف.
- كرري التمرين من ست إلى ثماني مرات.
شاهد الفيديو التوضيحي لتمارين الظهر للحامل
تعاني الكثير من السيدات الحوامل من آلام في الظهر. هذا الفيديو يوضح أهمية تمارين الظهر لهن والتي قد تساعد في تخفيف هذه الآلام.
